در این مقاله ابتدا به معرفی رژیم‌هایی می‌پردازیم که سریعترین میزان کاهش وزن دارند، سپس رژیم‌هایی را بررسی خواهیم کرد که بیشتر جنبه سلامتی دارند تا کاهش وزن. توجه فرمایید که در اینجا ما فقط رژیم‌هایی که بصورت علمی روی آنها تحقیق شده است را آورده ایم والا رژیم‌های غیراصولی زیادی به این عناوین، بخصوص در فضای مجازی هستند که تأیید نشده‌اند.
رژیم کتوژنیک جهت کاهش وزن سریع
رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) همیشه درصدر تمام رژیم های کاهش وزن سریع که رژیمی علمی هم باشد جا دارد.
به گفته دکتر روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی رژیم کتوژنیک یا کتو ، یک رژیم تخصصی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات خیلی کم است که جهت درمان نوجوانان و برخی بزرگسالان مبتلا به صرع و برخی بیماری‌های دیگر بکار می رود و بتازگی در درمان چاقی و کاهش وزن سریع و یا خروج از استپ وزن مورد توجه قرار گرفته است.
رژیم کتو بدن را در حالت کتوز قرار می‌دهد. در این حالت بدون اینکه کربوهیدراتی سوزانده شود، سلول‌ها شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کنند. البته طبیعتاَ اگر این رژیم بصورت تخصصی و زیر نظر متخصص گرفته نشود عوارض خاص خود را خواهد داشت. لذا انجام آن بدون تجویز متخصص تغذیه توصیه نمی‌شود. کافی است مقاله زیر را در خصوص رژیم کتوژنیک تخصصی مقاله بفرمایید تا متوجه ایت مطلب بشوید:
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر
رژیم پالئو یا رژیم سرخپوشان
رژیم پالئو هنوز هم سر و صدای زیادی دارد، حتی اگر برای انسان‌های امروزی تقریباَ غیرممکن باشد که در درازمدت به این رژیم پایبند باشند. این رژیم براساس الگوهای غذایی اجداد پارینه سنگی ما طراحی شده است. از جمله مصرف گوشت، مغزها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات. در حالی که غذاهای فرآوری شده، لبنیات، غلات، لوبیا و حبوبات را حذف می کند.
به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، در حالی که حذف غذاهای فرآوری شده چیز خوبی است، حذف کامل غلات کامل می تواند شما را با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مهم مواجه کند.
رژیم مایر
رژیم مایر که یک قرن پیش توسط یک پزشک اتریشی ابداع شد، شامل کاهش دریافت گلوتن (گندم) و لبنیات، و خوردن غذاهایی مانند ماهی و سبزیجات است. در این بین توصیه‌هایی مثل آهسته و آگاهانه غذا خوردن (از جمله جویدن هر لقمه غذا حداقل 40 بار) دارد.
این رژیم بیشتر جنبه تجاری دارد زیرا برای گرفتن نسخه کامل رژیم مایر، باید از یک کلینیک گران قیمت در اتریش دیدن کنید!
رژیم روزه داری متناوب
چند راه مختلف برای انجام برنامه روزه متناوب وجود دارد: برخی از افراد 5 روز در هفته هر چه می خواهند می خورند، سپس در 2 روز دیگر یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (معمولاً حدود 500 کالری) مصرف می کنند. برخی دیگر غذا خوردن خود را به یک پنجره 8 ساعته در روز محدود می کنند. مثلا بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر غذای نامحدود بخورید و 16 ساعت دیگر ناشتا باشید.
البته در این رژیم فقط با محدود کردن مصرف کلی کالری، وزن کاهش می‌یابد والا اگر دریافت غذایی در این رژیم بالا باشد حتی ممکن است وزن بیشتر هم بشود.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم فستینگ همچنین می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و اثرات مثبت دیگری برای سلامتی داشته باشد.
در ادامه به بررسی رژیم‌هایی که بیشتر جنبه سلامتی آنها مهم است تا کاهش وزن پرداخته خواهد شد.
رژیم غذایی مدیترانه ای
این رژیم در واقع یک سبک زندگی سالم بر پایه چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی، دریافت مقدار زیادی حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. در این رژیم مصرف لبنیات در حد اعتدال است، اما گوشت قرمز، فقط یک یا دو بار در هفته مجاز است.
این رژیم کاهش وزن سریعی ندارد در واقع فقط اگر همچنین اگر مصرف کالری را به زیر 1500 کالری در روز محدود کنید، می تواند منجر به کاهش وزن شود. اما خطر ابتلا به بیماری های مزمن و زوال عقل را کاهش دهد.
رژیم غذایی DASH
این رژیم یک رژیم غذایی کم سدیم برای توقف فشار خون بالا (DASH) و راهی برای کمک به افراد برای کنترل فشار خون بدون استفاده از دارو است، بنابراین این رژیم نیز جهت کاهش وزن سریع نیست. رژیم DASH بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تاکید دارد و چربی اشباع شده و کلسترول غذایی را محدود می‌کند.
البته مطمئناً با این رژیم سلامتی خود را بهبود خواهید بخشید و اگر کالری دریافتی را در حین پیروی از DASH محدود کنید، می‌توانید وزن کم کنید و فشار خون خود را کاهش دهید.
رژیم وگان
وگان یک قدم فراتر از رژیم گیاهخواری معمولی است. وگان‌ها از تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل اجتناب می‌کنند.
در حالی که بسیاری از افراد این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می کنند، برخی از افراد برای کاهش وزن به این رژیم روی می‌آورند. اما بدلیل سخت بودن آن صرفاَ جهت کاهش وزن توصیه نمی شود.
بهرحال در رژیم وگان اگر غذاهای گیاهی با کالری کم، مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی بخورید، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به گیاه‌خواران یا همه‌چیزخواران کاهش دهید.
رژیم غذایی انعطاف پذیر
در این رژیم با پر کردن بشقاب خود با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی بیشتر و رعایت برنامه کم کالری، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید. یک بررسی اخیر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خورند، وزن کمتری دارند.
رژیم غذایی حجمی یا Volumetrics
این رژیم همواره به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی رتبه‌بندی می‌شود. در این رژیم غذاهایی را باید بیشتر مصرف کرد که بیشترین مواد مغذی را با کمترین کالری دارند، یعنی سبزیجات. اما از غذاهایی که کالری بالا اما حجم کمتری دارند پرهیز می‌شود، مثلاَ شکلات، چیپس و…
رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان
مانند رژیم انعطاف پذیر، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه قوانین سختگیرانه‌ای ندارد: شما فقط روی خوردن غذاهای کامل که از گیاهان به دست می‌آیند بیشتر تمرکز می‌کنید. بنابراین بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل مصرف می‌شود، اما گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات فقط زمانی که فرد خیلی هوس داشت مشکلی ندارد.
خلاصه
رژیم‌های کاهش وزن زیادی هستند که بسیاری از آنها علمی نیستند ما در اینجا رژیم‌هایی معرفی کردیم که تحقیقات علمی روی آنها انجام شده است. رژیم‌هایی همچون DASH و مدیترانه‌ای رژیم‌هایی بسیار سالم هستند اما میزان کاهش وزن اندکی دارند .
رژیم کتوژنیک می تواند کاهش وزن سریع تری نسبت به سایر رژیم‌ها داشته باشد. البته فقط در صورتی که اصولی و تحت نظر گرفته شود می تواند با حداقل عوارض و برگشت وزن باشد.
ذکر این نکته حائذ اهمیت است که این رژیم‌ها اغلب تخصصی هستند و با رژیم‌های معمول آنلاین که اغلب جنبه تجاری و تبلیغاتی دارند و با نرم افزار تهیه و توسط اپراتور پشتیبانی می‌شود متفاوت هستند. برای دریافت رژیم های تخصصی باید مستقیماَ با متخصص تغذیه در ارتباط باشید.
منبع: رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر ( آردایت ) rdiet.ir
