صبحانه، به استناد نتایج تحقیقات علمی متعدد در حوزه ی تغذیه و سلامت، مهمترین وعدهی غذایی محسوب می شود؛ وعده ای که میتواند ضمن کمک به حفظ سلامت جسمانی، بر ابعاد دیگری همچون افزایش بهره وری در فعالیت های شغلی یا حتی کمک به تناسب اندام تاثیرگذار باشد. بنابراین لازم است تا کمی دقیق تر از بایدها و نبایدهای تغذیه ای در این وعده ی غذایی مهم مطلع شویم؛ هدفی که در این مقاله دنبال خواهد شد.
بهترین مواد غذایی برای صبحانه و نکات مهم قبل از مصرف آنها
با توجه به باورهای غلطی که در انتخاب خوراکی های مصرفی در صبحانه وجود دارد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اصول کلی زیر و توجه به مصرف این مواد غذایی را مد نظر قرار دهید :
- پروتئین بدون چربی را با مصرف خوراکی هایی مانند تخم مرغ یا لبنیات شیرین نشده مانند ماست کم چرب، برش های بدون چربی گوشت گاو یا غذاهای دریایی در اولویت قرار دهید.
- از مصرف زیاد مواد قندی در صبح بپرهیزید؛ چرا که مواد غذایی با میزان قند زیاد می توانند در ادامه ی روز باعث اختلال در انرژی و پرخوری شوند.
- میوه ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. با خرید اینترنتی میوه و سبزیجات، چه به صورت مستقل و چه در ترکیب با خوراکی های دیگر، میتوانید مشکل بی اشتهایی رایج در صبح را برطرف و مواد مغذی مهم را برای بدن تامین کنید. وجود میوه هایی مثل موز، خیار، سیب، ترکیب لیموترش و عسل و … در میز صبحانه، میتواند باعث جذابیت هرچه بیشتر این وعده ی مهم غذایی شود.
- خوراکی های صبحانه را حتی المقدور تازه تهیه کنید. سبزیجات و میوه های مصرفی در صبحانه، هرچه تازه تر باشند، مواد مغذی بیشتری را دارا هستند. اگر فرصت خرید روزانه ندارید، فروشگاه های اینترنتی ارائه دهنده ی محصولات غذایی را فراموش نکنید.
- اسموتی، خوراکی هیجانانگیز مناسب صبحانه است. مخلوط اسموتی که تعادلی از مواد طبیعی شیرین، مانند میوه ها با سایر مواد غذایی مثل سبزیجات و مغزیجات مثل گردو و بادام و … است، یک نوشیدنی خوشمزه و سرشار از ویتامین برای وعدهی غذایی آغاز روز محسوب میشود. مواد لازم برای تهیه ی اسموتی را می توانید به راحتی از طریق خرید آنلاین و در کمترین زمان تهیه کنید.
- از آجیل و خشکبار تازه در وعده ی صبحانه غافل نشوید. استفاده از خوراکی های مغذی مثل گردو، بادام، توت خشک، کشمش، مویز، برگیجات و … که حاوی مواد معدنی مفید و همچنین مقدار قند طبیعی مناسب هستند، گزینه ای عالی برای وعدهی صبحانه محسوب میشوند. این خوراکی ها را می توانید در ترکیب اسموتی های مختلف برای صبحانه امتحان کنید. سفارش آنلاین آجیل و خشکبار، راهی ساده برای تهیه ی مواد غذایی با کیفیت و مرغوب است.
بهترین ترکیب های غذایی بر اساس علاقه ی شخصی خود را بنویسید
اکثر اشخاص، صبحانه را تنها محدود به چای، نان، کره، پنیر، تخممرغ یا شیر می دانند و گاهی هم به دلیل کمبود وقت، چاره ی دیگری جز استفاده از همین مواد غذایی نمی بینند. جدای از صحیح یا غلط بودن خوردن این مواد غذایی در صبح، تکرار هر روزه ی آنها باعث کاهش میل به صبحانه و حتی صرف نظر کردن از آن می شود. بنابراین بهتر است فهرستی هرچند مختصر از خوراکی های شامل مواد مغذی مورد نیاز، اعم از لبنیات، سبزیجات و میوه ها تهیه و هر شب قبل از خواب در خصوص صبحانه ی فردا تصمیم گیری کنید و حتی اگر فرصت کمی برای آماده کردن صبحانه دارید، بخشی از مقدمات آن را پیش از خواب تهیه کنید.
خوراکی هایی که نباید در صبحانه مصرف کنید
به همان میزان که شناخت بایدهای تغذیهای در صبحانه اهمیت دارد، کسب آگاهی نسبت خوراکی های مضر نیز حائز اهمیت است؛ چراکه برخی از این محصولات، موضوع تبلیغات گسترده ای قرار گرفته اند که مضرات آن ها را تا حدودی پنهان نگه داشته است. برخی از مهم ترین و شناخته شده ترین خوراکیها و محصولات غذایی که نباید در وعده ی صبحانه قرار گیرند، عبارتاند از :
- کورن فلکس ها و سایر محصولات غذایی فرآوری شده که حاوی قند زیاد و مواد مغذی غیرطبیعی هستند.
- آبمیوه های شیرینِ غیرطبیعی که به دلیل دارا بودن قند زیاد، باعث افزایش گرسنگی در ادامه ی روز خواهند شد.
- فست فودها و صبحانه های از پیش آماده شده که علاوه بر تازه و مرغوب نبودن محتویات آنها، مقادیر زیادی هم چربی، سس، نمک و … دارند.
تاثیرات خوردن صبحانه بر تناسب اندام و خوراکی های مفید در این زمینه چیست ؟
برخلاف تصور عموم که اولین راه حفظ تناسب اندام و رسیدن به لاغری را در حذف وعده های غذایی و به ویژه صبحانه تصور میکنند، خوردن صبحانه میتواند یکی از موثرترین گام ها در نیل به این اهداف باشد؛ ثابت شده است که یک صبحانه ی کامل و شامل انواع پروتئین و نیز مقادیر مناسبی از کربوهیدرات، هم در چربیسوزی و افزایش سوخت و ساز بدن تاثیرگذار است و هم باعث کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در طول روز میشود، در این مطلب می توانید دلایل این امر را بخوانید. با رعایت کردن موارد زیر در رژیم غذایی صبحانه، می توانید به تناسب اندام خود کمک کنید :
- ماست های کمچربی را به صبحانه ی خود اضافه کنید.
- کره ی بادام زمینی را جایگزین کره های معمولی کنید.
- چای سبز را به جای چای سیاه در صبحانه ی خود قرار دهید.
- شیرینی ها و قندهای معمولی را از صبحانه ی خود دور کنید.
- میوه هایی مانند انجیر، تمشک و انگور را فراموش نکنید.
عوارض گوناگون نخوردن صبحانه را بشناسید
به منظور ترغیب به خوردن صبحانه و جدی گرفتن این وعده ی غذایی مهم، شاید مهم ترین عامل برشمردن عوارضی باشد که ممکن است در نتیجه ی نخوردن آن متوجه شما شود. از جمله ی رایج ترین عوارض نخوردن صبحانه میتوان به این موارد اشاره کرد :
- آسیب های قلبی را به همراه خواهد داشت.
- خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می دهد.
- بر رفتارها و تعاملات اجتماعی اثر می گذارد.
- سطح انرژی و بهره وری مغزی را کاهش می دهد.
- زمینه ساز افزایش وزن و برهم خوردن تناسب اندام می شود.
- میگرن و خستگی مداوم را تشدید می کند.
نتیجه گیری
در نتیجه ی تمام آنچه که گفته شد، اهمیت صبحانه آشکار است و بنابراین بیهوده نیست اگر در کنار تمام مشغله ها و فعالیت های روزانه، فرصتی را هم برای تهیه و صرف آن درنظر بگیرید که البته امروزه با امکان سفارش اینترنتی میوه ها و سایر محصولات غذایی مورد نیاز برای تهیه ی یک صبحانه، می توانید زمان کمتری را در این خصوص صرف کنید.
