تنگی نفس یکی از شایع‌ترین سوغاتی‌های سبک زندگی امروز است؛ در این بین داشتن ریه‌های بزرگتر منجر به جذب بهتر اکسیژن و در پی آن افزایش آن در سطح بدن می‌شود؛ برخی تمرینات تایید شده توسط متخصصان به تقویت بافت های تشکیل دهنده اطراف ریه و جلوگیری از تنگی یا گرفتگی نفس در شما منجر شود.

تمرین‌های پیشنهادی برای درمان تنگی نفس

در زمان استراحت به طور میانگین شما در هر یک دقیقه ۱۲ الی ۱۵ بار نفس می کشید. با توجه به این موضوع شما می توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق به تقویت ریه های خود کمک کنید؛ آرام نشسته و عضلات خود را رها کنید، کمر خود را صاف کرده و سرتان را بالا نگه دارید، چشمهایتان را ببندید ، حالا شروع به نفس کشیدن کنید و تا جایی که می توانید هوا را داخل شش‌هایتان وارد کنید.

در واقع تنفس عمیق باعث می‌شود حفره‌های موجود در قفسه سینه شما باز شده و در نتیجه ریه‌ها اکسیژن را به میزان مساوی در سراسر بدن پخش کنند،‌ با این کار زباله‌های دی‌اکسید کربن به‌ خوبی از بدن شما خارج خواهد شد. زباله‌های دی‌اکسید کربن گاز‌هایی بسیار خطرناک هستند که اگر به شکلی درست از ریه خارج نشوند، صدمات جدی را بر بدن وارد می‌کنند.

 اغلب پزشکان پیاده روی منظم را برای بیماران تحت درمان توانبخشی ریه تجویز می کنند؛ انجام حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز تمرینی ساده است که باعث افزایش ضربان قلب و همچنین باعث تقویت عضلات پا می شود. اگر شما تمام بافت های پیرامون بخش های آسیب دیده از ریه را تقویت کنید فشار از روی ارگان های آسیب دیده برداشته می شود.

پس پیش از آسیب دیدن ریه‌هایتان پیاده‌روی را شروع کنید، شما می توانید به همراه دوستان یا همسر و فرزندان به پیاده روی بروید، یادتان باشد در هنگام پیاده‌روی، کمر خود را صاف و، شانه‌ها را عقب نگه دارید، شکم را صفت کنید، توجه داشته باشید که همین نکته‌های کوچک باعث می‌شود سطح اکسیژن بیشتری وارد ریه‌های شما شود. برای تاثیر بیشتر می‌توانید مکان پیاده‌روی را کوه یا تپه انتخاب کنید چرا که این کار تمرینی مناسب برای تنفس عمیق است.

تمرینات پیلاتس از آن دسته حرکات ورزشی هستند که اکثرا همراه با تمرکز بر روی تنفس، دم و باز دم انجام می‌شوند. با انجام این تمرینات شش‌های شما تقویت شده و میزان اکسیژن دریافتی بدنتان افزایش پیدا خواهد کرد.

تمرین بعدی همان حرکت شناست اما بدون صاف کردن دست‌ها؛ این حرکت باعث تقویت عضلات ریزی می‌شود که در نگه داشتن بدن در فرم مناسب نقش اساسی ایفا می‌کنند. قرار گرفتن در این وضعیت باعث می‌شود بدن بتواند اکسیژن بیشتری را جذب کند.

کلید دریافت بالاترین سطح اکسیژن در این حالت این است که بدنتان را با سطح زمین به‌صورت موازی نگه دارید؛ شکم، کمر و عضلات باسن خود را سفت کرده، به زمین نگاه کنید تا سرتان با ستون فقرات در یک خط قرار گیرند. حالا به آرامی به سمت پایین رفته و همزمان تا جایی که می‌توانید نفس بکشید، در هنگام بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید.

یکی از بهترین تمرینات برای خالی کردن شش‌ها خم شدن در حالت ایستاده است. برای این کار ابتدا بایستید و سعی کنید به سمت پاهایتان خم شوید؛ اگر بدنتان از پاها فاصله دارد، به این معنی است که بدنی خشک دارید و باید حرکات کششی انجام دهید. پس به بدنتان فشار نیاورید اما سعی کنید تا جایی که می توانید خم شوید.

در هنگام خم شدن سعی کنید تا جایی که می توانید نفستان را خارج کنید، سپس تا جایی که می توانید هوا را وارد شش هایتان کنید، برای ۲۰ ثانیه نفستان را نگه داشته و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و نفس را خارج کنید، این تمرین باعث تقویت بافت های ریه همچنین باعث کشش عضلات شما نیز می شود، این حرکت را ۴ بار تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم باعث تقویت تنفس شما می شود چرا که دیافراگم شما درست در بالای عضلات شکم قرار گرفته است و نحوه عملکرد آنها بر روی تنفستان تاثیر می گذارد. برای این‌کار روی کمر بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها را بر روی زمین گذاشته سپس یک دست را روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا شروع به نفس کشیدن کنید تا جایی که بالا آمدن شکم خود را حس کنید، ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی آن را خارج کنید.

 مطالعات نشان داده اند که بد نشستن، باعث می شود ریه های شما فشرده شده و یک فضای تنفس کم عمق ایجاد شود در نتیجه بدن با کمبود انرژی مواجه شده و شما احساس خستگی و بی حالی خواهید کرد.

حرکات هوازی و دویدن‌های کوتاه برای آب شدن چربی‌های شما مناسب هستند اما اگر می خواهید ریه‌هایتان را تقویت کنید فوتبال یا دویدن مسافت‌های طولانی بهترین گزینه است. مردم عادی مقصر اصلی تنگی نفس را ریه می‌دانند، اما در واقع مشکل از عضلات شماست. تقویت عضلات بازوها و پاها باعث بهبود کارایی ریه ها می شوند.

زمانی که در تمرینات ورزشی فشار زیادی را به عضلاتتان وارد می‌کنید، بر اثر کمبود اکسیژن در بدن و ناتوانایی آن در شکستن گلوکوز و تبدیل آن به انرژی، بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند. این اسید لاکتیک، هشدارهایی را به بدن شما می فرستد که شما هوا نیاز دارید، این حالت همان نفس نفس زدن است. هنگام انجام تمرینات روتین بدن شما کم کم قوی می شود در نتیجه تحمل عضلات شما برای این سطح از اسید لاکتیک مقاوم تر می شود و باعث می شود شش های شما بیشتر فعالیت بکنند.

پلانک حرکتی بسیار مفید است که می تواند همزمان باعث تقویت عضلات میان تنه و اصلاح فرم بدن شود. ۲ حرکت کلیدی باعث می شود در این حرکت شش های شما نیز درگیر شوند. تا زمانی که شما فرم صحیح را رعایت کرده باشید.

ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید، سپس آرنج‌های خود را بر روی زمین قرار دهید، سعی کنید بدن را بصورت موازی با زمین نگه دارید، شکم، باسن خود را سفت نگه دارید و سعی کنید کمرتان صاف باشد طوری که به سمت داخل یا بیرون خمیدگی نداشته باشد سپس سر خود را بالا بیاورید و به مدت  ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید. قرار دادن ستون فقرات در یک خط مستقیم باعث می شود تا حفره های داخل ستون فقرات باز شوند و ریه کارایی بهتری داشته باشد.

 چند دور شنا کردن در استخر می تواند کمک بسیار زیادی به ریه های شما بکند. زمانی که شما شنا می کنید از دماغ نفس می گیرید و آن را از دهان خارج می کنید این کار باعث می شود، شما به درستی گازهای دی اکسید کربن را دفع کنید و مانع خستگی بدنتان شوید.

بد نیست بدانید هر حرکتی در راستای تقویت ریه ها منجر به تقویت قلب هم می‌شود پس انجام این تمرینات یک برد دوطرفه است.

انجام این حرکت همانند پارو زدن در یک قایق خیالی است؛ برای انجام این حرکت جذاب و مفید به تنها چیزی که نیاز دارید یک کش است. به روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید سپس کش را به دور پاهایتان بیندازید و با دو دست کش را به سمت عقب بکشید؛ این کار را به آهستگی انجام دهید، کمرتان را صاف نگه دارید و شکمتان را داخل بدهید؛کش را تا زمانی که دست هایتان به سینه تان رسید بکشید و سپس به آهستگی آن را رها کنید.

این تمرین باعث افزایش ظرفیت سینه و تقویت عضلات بالایی پشت می شود که در نگه داشتن شانه ها بصورت درست نقش حیاتی ایفا می کنند شما با تقویت این عضلات همزمان تمرین تنفس عمیق نیز می کنید.

باشگاه خبرنگاران