گرفتگی عضلات یا کرمپ (Cramp) اصطلاحا انقباض دردناک عضلانی است. خستگی عضلانی و اختلال در تعادل سدیم از جمله علل شایع بروز این مشکل به حساب می‌آیند. از سایر عوامل بروز می‌توان به کاهش اکسیژن‌ بافتی، تغییرات شدید دما، کاهش آب بدن، بارداری، اختلال عملکرد تیرویید یا کلیه، کمبود پتاسیم و کمبود کلسیم اشاره کرد.
وقتی آب میان‌بافتی بدن ما بنا به دلیلی مثلا تعریق زیاد افت کند، مقدار زیادی سدیم از بدن دفع می‌شود. خروج سدیم از سلول‌ها سبب تورم سلول‌ها شده و تورم در سلول‌های عضلانی سبب کاهش میزان کلسیم و در نهایت انقباض عضله می‌شود، بنابراین وقتی فعالیت زیادی انجام می‌دهیم و تعریق‌مان فراوان است، امکان دارد، متوجه شویم که بعد از ورزش دچار کرمپ شده‌ایم. خستگی عضلانی نیز در پی تجمع اسید لاکتیک باعث ایجاد اختلال در کلسیم و انقباض عضلات می‌شود. کرمپ عضلانی در عضلات ساق، ران و قوس کف پا شایع‌تر از سایر نقاط بدن است. گاهی در اثر کرمپ درد بسیار شدید است. البته کرمپ‌های شبانه در حین استراحت رخ می‌دهد و ممکن است چند ثانیه تا چند دقیقه به طول بینجامد و حتی بعد از پایان کرمپ درد مبهمی در عضله باقی بماند. برخی افراد به اشتباه تصور می‌کنند که کرمپ در سالمندان شایع‌تر است اما این باور اشتباه بوده و صحیح نیست.

راه‌های درمان

راه رفتن روی پای دچار کرمپ یا کشیدن عضله درگیر سبب رفع گرفتگی می‌شود. علت اصلی بروز کرمپ دقیقا مشخص نیست اما همان‌طور که اشاره شد به نظر می‌رسد عواملی نظیر کاهش آب بدن، کاهش سطح برخی مواد معدنی مانند منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلسیم یا کاهش خون‌رسانی به ماهیچه‌های مزبور در ایجاد کرمپ نقش داشته باشد. کرمپ شبانه در افراد باردار به‌ویژه در اواخر بارداری شایع بوده و طبیعی محسوب می‌شود. کرمپ ناشی از خستگی را می‌توان با کشش و ماساژ برطرف کرد. کرمپ ناشی از کاهش سدیم نیز با مصرف مقادیر مناسبی از مایعات نمکی بهبود می‌یابد. برخی داروها مانند ویتامین B کمپلکس هم می‌توانند در درمان کرمپ کمک‌کننده باشند.

۵ توصیه

• روزی شش تا هشت لیوان آب بنوشید تا بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود. همان‌طور که گفتیم کم‌آبی خود یکی از دلایل ابتلا به کرمپ است.

• کشش عضلات پشت ساق پا سبب افزایش انعطاف‌پذیری این عضلات و کاهش احتمال بروز کرمپ می‌شود.

• اگر در طول روز ورزش نمی‌کنید، در حین خواب چند دقیقه دوچرخه ثابت کار کنید.

• ورزش‌های آبی هم احتمال بروز کرمپ را کم می‌کند.

• وقتی به پشت می‌خوابید و یک پتوی سنگین روی خود می‌اندازید، پنجه پا به زمین نزدیک‌تر شده و عضلات پشت پا کوتاه‌تر می‌شوند. این حالت احتمال بروز کرمپ را افزایش می‌دهد. اگر جزو آن دسته از افراد هستید که مرتبا دچار کرمپ شبانه می‌شوید، از انداختن پتوی سنگین روی خود که مسبب بروز این حالت می‌شود، خودداری کنید.

یه پیشگیرانه

 ۴ حرکت کششی ضد گرفتگی عضلات

در صورتی که دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، به کمک این چند تمرین کششی می‌توانید مشکل‌تان را برطرف کنید. هر یک از تمرینات زیر را سه مرتبه هر بار ۱۰ تا ۲۰ ثانیه تکرار کنید.

* اگر دچار گرفتگی عضلات در شب می‌شوید: اگر شب‌ها به دلیل گرفتگی عضلات پا یا کشاله ران از خواب بیدار می‌شوید، کافی است برای رفع مشکل هر روز سه مرتبه قبل از خواب این تمرین را انجام دهید. صاف بنشینید و به حالت چهارزانو کف پاها را به هم بچسبانید. بعد با هر دو دست که در هم قلاب شده انگشتان پا را نگه دارید. در حالی که پاشنه روی زمین است سعی کنید تا جای ممکن دست‌ها را به سمت بالا بکشید و بعد از چند لحظه ماندن در این حالت به وضعیت اول بازگردید.

* اگر دچار گرفتگی کشاله ران شدید: بایستید. پاها را از هم باز کنید. یکی از پاها را یک قدم جلو بگذارید (ترجیحا پایی که دچار گرفتگی شده باید جلو باشد) بعد در حالی که پای عقبی را می‌کشید، پای جلو را خم کرده و وزن خود را روی آن بیندازید.

* اگر دچار گرفتگی جلوی ران شدید: به یک دوست یا یک صندلی تکیه کنید و پایی را که دچار گرفتگی شده است خم کرده و تا جایی که ممکن است سعی کنید پاشنه را به باسن نزدیک کنید.
اگر دچار گرفتگی در پشت پا شدید: پاشنه پای دردناک را روی زمین بگذارید و در حالی که نشسته‌اید و پای‌تان را کاملا صاف کرده‌اید، سعی کنید با انگشتان نوک پنجه را گرفته و آن را به سمت خودتان بکشید

بهپو