ترجمه از هدی بانکی: همه‌ی سیگاریهایی که واقعا تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند دوست دارند راحت این عادت را کنار بگذارند و تا آخر عمر دیگر سراغش نروند. ما به دنبال این هستیم که از اعتیاد به نیکوتین برای همیشه خلاص شویم، حتی آنهایی که در مورد توانایی خود برای موفقیت بلند مدت در ترک سیگار تردید دارند نیز همین آرزو را دارند.
اگر درمورد انتظاراتی که در ترک سیگار باید از خود داشته باشیم اطلاعات کافی دراختیار داشته باشیم می‌توانیم به چیزی که آرزویش را داریم برسیم و حتی فکر سیگار کشیدن هم دیگر به ذهن‌مان خطور نکند.
برداشت‌های اشتباه در مورد ذات اعتیاد به نیکوتین و پروسه‌ی ترک سیگار می‌تواند باعث شود سیگاریهایی که تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند شکست بخورند. یک برنامه ریزی دقیق و اساسی همراه با آموزش درمورد آنچه باید از خود انتظار داشته باشید، اهمیت زیادی در موفقیت در ترک سیگار دارد. شما باید اشکالات ممکن سرراه‌تان را بشناسید تا از آنها دور کنید و در نهایت موفق به ترک سیگار برای همیشه شوید.
عجول نباشید
این طبیعی است که دوست داشته باشید و توقع داشته باشید در عرض یک ماه سیگار را کنار بگذارید. این خیلی خوب است! اما واقعیت ندارد. ترک سیگار یک پروسه است، نه یک حادثه. وقتی سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم یعنی انتخاب می‌کنیم عادتی که سالها با ما بوده کنار گذاشته شود. پس منطقیست که عادت‌ها و رفتارهایی را که مرتبط با عادت سیگار کشیدن‌مان بوده نیز کم کم کنار بگذاریم و آنها را با عادات سالم‌تر و جدیدتر جایگزین کنیم و باید بپذیریم که همه‌ی این تغییرات «زمانبر» هستند.
راحت بنشینید، خونسرد و آرام باشید و به زمان به عنوان یکی از بهترین دوستان و همراهان‌تان فکر کنید. هر چه زمان بیشتری میان خودتان و آخرین سیگاری که دود می‌کنید قرار دهید، قوی‌تر خواهید شد. نسبت به خود صبور باشید و در هیچ مرحله‌ای عجله نکنید.
نگران آینده نباشید
محرومیت از نیکوتین و پیامدهای آن، در اولین مرحله‌ی ترک سیگار با روح و روان‌مان بازی می‌کند؛ تمام مدت به سیگار فکر می‌کنیم و نگران این هستیم که قرار است برای همیشه از سیگار محبوب‌مان محروم شویم. به این افکار، «تفکر معتاد» می‌گویند و همه‌ی آنهایی که در حال ترک نیکوتین هستند کم و بیش دچارش می‌شوند. برای کسی که تازه سیگار را ترک کرده فکر کردن به اینکه دیگر هرگز سیگاری روشن نخواهد کرد، می‌تواند واقعا ناراحت کننده و ناتوان کننده باشد. افکاری اینچنینی اگر بررسی نشده رها شوند به راحتی می‌توانند موجب برگشت دوباره به سیگار شوند.
اگر دیدید ترس از آینده‌ی بدون سیگار وجودتان را فراگرفته، با تمرکز روی روزهایی که پیش رو دارید از این ترس خود را بیرون بکشید. این کار نیاز به تمرین و صبر دارد و در زمان حال ماندن کار ساده‌ای نیست اما شدنی است و راهی است بسیار عالی برای حفظ کنترل طی پروسه‌ی ترک سیگار. شما نمی‌توانید چیزی که در گذشته روی داده را تغییر دهید یا مطمئن باشید در آینده چه روی خواهد داد اما امروزتان را می‌توانید کنترل کنید.
ما معمولا زمان زیادی را در گذشته یا آینده زندگی می‌کنیم در حالیکه لحظات حال امروز را فراموش می‌کنیم. این بار اگر ذهن‌تان درگیر گذشته و آینده شد، آگاهانه با پرت کردن حواس‌تان با تمرکز روی اکنون و همین زمان حال، خود را از آنها دور کنید.
بدبین نباشید
گفته می‌شود که یک فرد معمولی تقریبا ۶۶۰۰۰ بار در روز فکر می‌کند و دو سوم این افکار منفی هستند. جای تعجب ندارد که بیشتر این افکار منفی مستقیما در مورد خودمان هستند. قبول کنید که ما تقریبا همیشه بدترین منتقد خودمان هستیم. به افکارتان توجه کنید و آنهایی را که باب میل‌تان نیستند از سر بیرون کنید. با خودتان مهربان باشید و برای چیزهایی که نمی‌توانید تغییرشان دهید ماتم نگیرید، مثلا بابت سالهایی که سیگاری بوده‌اید. اگر در گذشته تلاش‌تان برای ترک سیگار به جایی نرسیده آن را شکست تلقی نکنید، بلکه آنها را تجربیاتی بدانید که می‌توانید از آنها درس بگیرید. به تمام تغییرات مثبتی بیاندیشید که با کنار گذاشتن سیگار می‌توانید در زندگی‌تان ایجاد کنید و یادتان نرود که از ارزش ِ امروز به نفع‌تان استفاده کنید.
موفقیت در ترک سیگار همیشه از افکارمان شروع می‌شود. نعمت‌هایی که از آنها برخوردارید را قدر بدانید و شکرگزار باشید. ما چیزهایی را که بارها و بارها پیش خودمان تکرار می‌کنیم باور می‌کنیم پس افکارتان را با منفی‌ها تغذیه نکنید. تغییراتی را که لازم است در زندگی ایجاد کنید بپذیرید تا حرکت کردن به سمت‌شان ساده‌تر شود.
خودتان را فراموش نکنید
مراحل اولیه‌ی ترک سیگار درست زمانی هستند که باید از خودتان و نیازهای بدن‌تان به خوبی مراقبت کنید. نکات زیر کمک‌تان می‌کند با محرومیت از نیکوتین راحت‌تر کنار بیایید:
رژیم غذایی خوب و متعادل داشته باشید
بدن شما حالا نیاز به سوخت باکیفیت دارد تا بتواند سموم ناشی از سیگار را از سیستم‌تان به خوبی دفع کند.
بیشتر استراحت کنید
به احتمال زیاد محرومیت از نیکوتین باعث می‌شود تا چند هفته احساس خستگی داشته باشید. اگر چنین احساسی دارید با آن نجنگید؛ در صورت امکان بیشتر بخوابید.
آب بنوشید
آب کمک بسیار بزرگی به ترک سیگار می‌کند. آب می‌تواند پروسه‌ی سم زدایی بدن را سرعت بدهد و در غلبه بر اشتها مفید است. ضمنا با هیدراته نگه داشتن بدن، احساس بهتری خواهید داشت.
هر روز ورزش کنید
ورزش هم فواید جسمی دارد و هم فواید ذهنی و راه خوب دیگریست برای کنترل تمایل‌تان به سیگار. پیاده روی یک ورزش هوازی کم شدت است که می‌تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که معمولا کم تحرک‌اند.
هر روز مولتی ویتامین مصرف کنید
سیگار، بدن را از بسیاری از مواد مغذی تهی می‌کند، پس باید طی ماههای اولیه ترک سیگار، بدن‌تان را با ویتامین‌ها تقویت کنید. مولتی ویتامین کمک‌تان می‌کند انرژی‌تان را زودتر به دست بیاورید.
مراقبت از بدن مخصوصا در اوایل ترک سیگار به شما کمک می‌کند ناراحتی‌های ناشی از محرومیت از نیکوتین را به حداقل برسانید. یادتان باشد محرومیت از نیکوتین هرچند که بدون درد و احساس ناراحتی نیست اما مرحله‌ای موقتی است که باید از آن عبور کنید.
سراغ الکل نروید
آنهایی که تازه سیگار را ترک کرده‌اند کم‌طاقت و زودرنجند. اگر تازه سیگار را ترک کرده‌اید نباید خودتان را در شرایطی قرار دهید که ممکن است وسوسه‌تان کند الکل مصرف کنید. اگر الکل بنوشید، هوس سیگار کشیدن هم به دنبال آن سراغ‌تان خواهد آمد.
آدمها شیوه‌های متفاوتی در مسیر ترک سیگار دارند پس خودتان را با هیچکس دیگر مقایسه نکنید و زیاد به حرف و توصیه‌های دیگران اهمیت ندهید. در عوض روی موقعیت خودتان متمرکز شوید.
اگر قرار است در میان جمعی قرار بگیرید که الکل هم در آن هست و این نگران‌تان می‌کند، هوشیار باشید و در این موقعیت‌ها قرار نگیرید تا زمانی که احساس کنید قوی‌تر شده‌اید.
فکر نکنید زحمتی که برای ترک سیگار می‌کشید بزرگنمایی است، بلکه واقعا کار بزرگی است که سزاوار توجه و تلاش شماست. برنامه‌ی ترک سیگارتان را در الویت تمام کارهای‌تان قرار دهید، فرقی نمی‌کند چقدر طول می‌کشد.
استرس‌تان را کم کنید
گفتیم که سلامت جسم و روان و مراقبت از آن اهمیت بسیار زیاد برای ترک سیگار دارد اما حالا می‌خواهیم بگوییم طی پروسه‌ی محرومیت از نیکوتین، سلامت روحی و روانی حتی مهم‌تر نیز هست. استرس و خشم، دو تا از بزرگ‌ترین عوامل برانگیزاننده‌ی تمایل به سیگار هستند که اگر کنترل نشوند می‌توانند تهدیدی برای برنامه‌ی ترک سیگار به حساب بیایند. ترک سیگار خودش تنش برانگیز است و اگر همراه با استرس‌های زندگی روزمره شود می‌تواند پریشان کننده‌تر هم بشود.
اجازه ندهید به مرحله‌ی فرسودگی و ناتوانی برسید و از هر زمان هرچند اندکی در طول روز برای فرونشاندن استرس‌تان استفاده کنید. به فعالیت‌هایی که دوست دارید بیشتر بپردازید؛ چه خواندن کتاب محبوب‌تان باشد، چه یک حمام گرم و یا پیاده روی با یک دوست. همه‌ی اینها موفقیت شما را بیمه خواهند کرد. اگر خوب استراحت کنید و ذهن‌تان آرام و به دور از تنش باشد، برای مواجهه با چالش‌ها روز مجهزتر خواهید بود که چالش‌های محرومیت از نیکوتین، یکی از بزرگ‌ترین آنهاست. پس با خودتان مهربان‌تر باشید.
روزهای بدتان را بپذیرید
شما روزهای بدی خواهید داشت و باید این را باور کنید و بپذیرید. اصلا زندگی بدون روزهای بد نمی‌شود و ترک سیگار نیز همینطور است! در روزهای بدتان سعی کنید کمی بی‌اهمیت باشید. به عبارتی دیگر روی جو منفی افکارتان تمرکز نکنید. در عوض هر کاری می‌توانید برای حواس پرت کردن و نادیده گرفتن حال بدتان انجام دهید. گاهی بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که از سر راه خودتان کنار بروید! ذهن شما در بزرگ کردن مشکلات کوچک مهارت زیادی دارد و اگر حال و هوای‌تان بد باشد به راحتی می‌تواند از یک سوژه‌ی بی‌اهمیت، تراژدی خلق کند.
اگر روز بدتان است، آن را بهانه‌ای کنید برای کمی نازکشیدن از خودتان! اگر باز هم حوصله‌ی هیچ کاری را ندارید، آن روز را استثنا کنید و به رختخواب بروید. مطمئن باشید از هر ده باری که این اتفاق برای‌تان می‌افتد، نُه بار آن، فردایش را با احساسی ۱۰۰ درصد بهتر از خواب بیدار خواهید شد، و وقتی روز بدتان را پشت سرگذاشتید به خود افتخار خواهید کرد که «بدون سیگار» موفق به این کار شده‌اید.
برای کمک خواستن تردید نداشته باشید
آمار نشان می‌دهند افرادی که با درکنار داشتن یک سیستم حمایتی خوب و سالم، سیگار را ترک می‌کنند احتمال اینکه موفقیت‌شان بلند مدت باشد خیلی بیشتر است. اطراف‌تان را با افراد هم عقیده با خودتان که می‌دانند شما دقیقا در حال چه کاری هستید و برای تصمیم‌تان ارزش قائلند پُر کنید.
فکر نکنید یک نخ سیگار اشکالی ندارد
وقتی پای ترک سیگار به میان می‌آید، چیزی به نام «فقط یک نخ سیگار» وجود ندارد. در تله‌ی توصیه‌های اینچنینی نیفتید که؛ یک عدد سیگار که کاری نمی‌کند یا اینقدر به خودت سخت نگیر. تنها راه ترک این عادت این است نیکوتین وارد سیستم‌تان نشود. اگر انتخاب کنید که: فقط یک سیگار یا فقط همین امشب، این احتمال بسیار زیاد است که دوباره اسیر نیکوتین شوید و نتوانید خودتان را کنترل کنید. حتی ممکن است بیشتر از قبل هم سیگار بکشید.
همانطور که موفقیت در ترک سیگار از ذهن شروع می‌شود، برگشتن به سیگار نیز از فکرتان شروع می‌شود. اگر افکار ناسالمی در مورد سیگار سراغ‌تان آمد و نتوانستید کنارشان بزنید، پس باید عزم و اراده و همچنین برنامه و روش‌های‌تان را به دقت بازبینی کنید.
فراموش نکنید چرا تصمیم به ترک سیگار گرفتید
شما به دلیلی تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید، یا شاید هم به چند دلیل. اجازه ندهید زمان و چالش‌های آن شما را از هدف‌تان غافل کند. با مرور دلایل و هدف‌های‌تان، آنها را زنده و شاداب نگه دارید. گذشت زمان چیزی از ارزش هدفی که دارید کم نخواهد کرد، اما اگر مرورش نکنید و یادآوری آن را دست کم بگیرید، از اشتیاق و انگیزه‌تان کم خواهد شد.
ترک سیگار یک پروسه است و کاری نیست که به یک باره و در یک روز انجامش دهید. کنار گذاشتن سیگار در ابتدا شاید سخت و دشوار به نظر برسد اما خیلی زود خواهید دید که چالشی لذتبخش می‌تواند باشد.
