چرا، چقدر و چگونه طناب بزنیم؟
طناب زدن در ۳۰ دقیقه ۳۵۰ کالری می سوزاند.تخمین‌زده شده است فواید ۱۰دقیقه طناب زدن، با ۳۰ دقیقه دوی آرام تقریبا برابر است.
اگر می‌خواهید هم چربی‌های‌تان را بسوزانید، هم خلق و روحیه‌ای عالی داشته باشید، طناب بزنید. فکر نکنید طناب زدن فقط بازی بچه‌هاست. این ورزش یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حرکتهای ورزشی است.
امروزه در اکثر باشگاه‌های ورزشی، ورزشکاران رشته‌های مختلف را می‌بینید که با طناب حرکتهای ورزشی انجام می‌دهند. حتما برایتان جالب است بدانید طناب زدن در ۳۰ دقیقه ۳۵۰ کالری می سوزاند.
یکی از باصرفه‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی، طناب زدن است که می‌توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. این تمرین می‌تواند مقدار زیادی کالری را در یک دوره کوتاه زمانی بسوزاند. تخمین‌زده شده است فواید ۱۰دقیقه طناب زدن، با ۳۰ دقیقه دوی آرام تقریبا برابر است. همچنین طناب زدن باعث بهبود چابکی، سرعت، تعادل و هماهنگی میشود.
طناب زدن نوعی ورزش ضربه‌ای است و می‌تواند یک راه سریع و ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد. وقتی حین طناب‌زدن فرد بالا می‌پرد و سپس روی زمین فرود می‌آید، نیروی وارده در زمان فرودآمدن به اسکلت منتقل میشود. اسکلت این نیرو را به‌عنوان یک چالش و یک استرس دریافت می‌کند و برای بهتر تحمل کردن استرس ناشی از پریدن منظم، استخوان بیشتری می‌سازد. از آنجا که نیروی وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب میشود، طناب‌زدن می‌تواند از آسیب زانویی که ممکن است با دویدن ایجاد شود، جلوگیری کند.
ورزشی برای چربی‌سوزی
طناب‌زدن یک تمرین چربی‌سوز عالی است و از مهم‌ترین موارد استفاده از این تمرین برای کاهش وزن است. ۳۰ دقیقه طناب زدن در یک فرد با جثه متوسط، حدود ۳۰۰ کالری مصرف می‌کند بنابراین برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته، می‌توانید همراه کاهش ۴۰۰ کالری از رژیم غذایی، روزانه ۳۰ دقیقه طناب بزنید.
محققان می‌گویند انجام تمرین‌های ورزشی شامل حرکت‌ها و پرش‌های عمودی مثل پریدن از روی طناب، برای کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید است. این کم شدن اشتها باعث میشود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند و تمایل به خوردن در او کمتر و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.
چه افرادی مجاز به طناب زدن نیستند؟
بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی‌‌تحرکی هستند، می‌‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه میشود کسانی که دچار مشکل ارتوپدی در اندام تحتانی هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابجایی پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج طناب بازی نکنند.
طناب زدن عامل افتادگی رحم است؟
از نظر علمی، ورزش‌های پرشی مانند طناب‌زدن معمولا مشکل خاصی برای خانم‌ها ایجاد نمی‌کند. به‌طورکلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردی که برخی بیماری‌های زنان باعث شل شدن و ناپایداری رحم و ضمائم آن میشود، ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری شود. این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در این موارد باید از انجام ورزش‌های پرشی اجتناب کرد. به‌نظر می‌رسد همراه بودن طناب زدن با دیگر ورزش‌ها، نه تنها باعث افتادگی رحم نمی‌شود بلکه باعث سفتی عضلات بدن خواهد شد.
کفش مناسب برای طناب زدن
برای داشتن ایمنی و سلامت کامل باید کفش ورزشی بپوشید که کفی مناسبی به‌خصوص در قسمت پنجه‌های پا داشته باشد. کفش‌های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن مناسب هستند، ولی کفش‌های مخصوص دویدن به دلیل اینکه ممکن است به پا فشار وارد کنند، مناسب نیستند. معمولا کفش‌‌هایی که دارای کفی انعطاف‌‌پذیر هستند، برای این ورزش پرشی مناسب هستند.توصیه‌های کلیدی
یکی از نکته‌‌های مهم انتخاب طول مناسب برای طناب است. طناب را وسط کف پا نگه‌دارید؛ اگر دستههای آن تا زیر بغل شما برسد، اندازه‌اش مناسب است. هنگام طناب زدن این نکته‌ها را هم حتما رعایت کنید:
دستههای انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
آرنج‌‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.
اندکی زانوها را خم کنید و از مچهای خود برای تاب دادن طناب با قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
سر و پشت‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید.
پشت‌تان را به جلو خم نکنید. طناب را با حرکت مچهای خود بچرخانید، نه با حرکت بازوهایتان.
سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم‌هایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
با بینی نفس بکشید، نه با دهان.
بیش از حد بالا نپرید، زیرا ممکن است روی زانوها و قوزک پاهایتان فشار بیاید.
به خاطر داشته باشید طناب زدن می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک مشورت کنید.
روی سنگ و موزاییک طناب نزنید زیرا به پاها و مفاصل فشار زیادی وارد می‌کند. بهترین سطوح برای طناب‌زدن روی تشک ورزشی یا زمین چوبی و در صورت عدم دسترسی به این سطوح حتی در منزل روی موکت است.
طول طناب چقدر باشد؟
برای اینکه متوجه شوید طول طناب مناسب شما چقدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دستههای طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برایتان مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه‌تان بالا بیاید. در صورت بلندتر یا کوتاه‌تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.
ابتدا ۵ دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمت‌های بالایی پا را به آرامی کشش دهید.
بهترین برنامه طناب زدن
جدول تمرینی پایین این صفحه را که برای ۱۵ هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه‌کار هستید از ابتدای جدول شروع کنید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمت‌های پیشرفته‌تر آن. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفت‌های خود در این برنامه خواهید بود.
با انتخاب نوع تمرین‌ها و میزان استراحت در طول این ۱۵ هفته و نیز استفاده از وزنه برای ناحیه قوزک و نیز کمر می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی-عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک کنید.
هفته طناب زدن استراحت تکرار کل زمان در روز
اول و دوم ۱۵ ثانیه ۴۵ ثانیه ۸ بار ۲ دقیقه
سوم و چهارم ۱۵ ثانیه ۱۵ ثانیه ۱۲ بار ۳ دقیقه
پنجم و ششم ۳۰ ثانیه ۱۵ ثانیه ۸ بار ۴ دقیقه
هفتم و هشتم ۱ دقیقه ۳۰ ثانیه ۷ بار ۷ دقیقه
نهم و دهم ۵ دقیقه ۱ دقیقه ۲ بار ۱۰ دقیقه
یازدهم و دوازدهم ۳ دقیقه ۱ دقیقه ۵ بار ۱۵ دقیقه
سیزدهم و چهاردهم ۶ دقیقه ۱ دقیقه ۳ بار ۱۸ دقیقه
پانزدهم ۸ دقیقه ۲ دقیقه ۳ بار ۲۴ دقیقه
بهپو
منبع
شاید دیگر مطالب را هم دوست داشته باشد
