ویتامین بخش مهمی از نیاز روزانه ما را تشکیل می‌دهد تا زندگی سالم و شادی داشته باشیم. ویتامین‌ها نقش موثری در عملکرد بسیاری از اندام‌های بدن، خصوصا فعالیت‌های مهمی مانند رشد جنین بازی می‌کنند. اگر در حال تلاش برای باردار شدن هستید، بایستی بدانید که ویتامین‌های لازم برای باردار شدن کدامند.

۱۱ ویتامین لازم برای باردار شدن

ویتامین‌ها ترکیباتی طبیعی هستند که برای دستیابی به بهترین عملکرد اندام‌های بدن لازم و ضروری‌اند. رژیم غذایی ایده آل باید دارای مقادیر کافی از این مواد مغذی باشد، زیرا بدن توانایی تولید آن‌ها در مقادیر زیاد را ندارد. اگر ویتامین‌ها در رژیم غذایی شما به میزان کافی حضور ندارند، غذا‌های غنی شده و مکمل‌ها می‌توانند خلا آن‌ها را جبران کنند.

۱. اسید فولیک

مصرف اسید فولیک  برای کسانی که تصمیم به بارداری دارند، ضروری است. این ویتامین “ابر قهرمان” نقش حیاتی در باروری دارد و بایستی به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف شود. اسید فولیک از خانواده ویتامین B است که در بدن برای تولید گلبول‌های قرمز استفاده می‌شود. اسید فولیک به تولید خون اضافی برای جنین در دوران بارداری کمک می‌کند و احتمال تخریب لوله عصبی (و بروز مشکل در نخاع جنین) را کاهش می‌دهد. این ویتامین به شکل مصنوعی در مولتی ویتامین‌ها وجود دارد. هم چنین به صورت طبیعی در مرکبات، غلات و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود. زنانی که تصمیم به بارداری دارند، بایستی از یک تا دو ماه پیش از اقدام برای بارداری غذا‌های غنی از اسید فولیک مصرف کنند.

۲. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین لازم برای باردار شدن است و با باروری ارتباط نزدیکی دارد؛ بسیاری از مطالعات نشان داده اند، زنانی که دارای سطح بالایی از ویتامین D هستند، به طور طبیعی باردار می‌شوند. این ویتامین که محلول در چربی است، برای هورمون‌های تولید مثل حیاتی است. ویتامین D را می‌توان در محصولات لبنی غنی شده، ماهی سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن و روغن کبد ماهی یافت. یک پیاده روی کوتاه در طول روز زیر نور خورشید نیز نیاز روزانه به ویتامین D را تامین می کند.

۳. روی

مهم‌ترین ماده معدنی که به افزایش باروری در مردان و زنان کمک می‌کند، روی است. مصرف روی در مردان موجب تولید اسپرم می‌شود. دوز توصیه شده روی برای مردان ۱۱ میلی گرم و برای زنان ۸ میلی گرم در روز است. صدف‌های دریایی سرشار از روی هستند. همچنین از دیگر مواد غذایی حاوی روی می‌توان به دانه غلات کامل، لبنیات، حبوبات، لوبیا و نخود سبز، خرچنگ و لوبستر اشاره کرد.

۴. آهن

پیش از تصمیم به بارداری، بایستی از کافی بودن ذخیره آهن در بدنتان اطمینان حاصل کنید. سطح پایین آهن در بدن موجب کم خونی می‌شود که شانس باروری را کاهش می‌دهد. آهن به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و تخمک گذاری را بهبود می‌بخشد. از مواد غذایی حاوی آهن می‌توان به گوشت، گوجه فرنگی، چغندر، کلم بروکلی، اسفناج و کدو تنبل اشاره کرد. اگر سطح آهن در خون کم باشد، می‌توانید از مکمل‌های آهن استفاده کنید. داشتن ذخیره آهن بالا در بدن خطر ابتلا به کم خونی در بارداری را کاهش می‌دهد، و موجب باروری راحت‌تر می‌شود.

۵. ویتامین E

مطالعات بسیاری نشان داده اند ویتامین E یک ویتامین لازم برای باردار شدن است. این ویتامین برای مردان هم مهم است و موجب بهبود کیفیت اسپرم تولیدی می‌شود. ویتامین E نقش مهمی در حفاظت از تخمک و اسپرم دارد. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که بدن را از رادیکال‌های آزاد که به سلول‌ها آسیب می‌رساند، محافظت می‌کند. سطح پایین ویتامین E در مردان منجر به آسیب بیضه‌ها شده و بر تولید اسپرم اثر می‌گذارد. در زنان، کمبود این ویتامین مانع از تخمک گذاری می‌شود و باروری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مصرف روزانه انواع تخمه‌ها مانند آفتابگردان و کدو تنبل و آجیل مانند بادام، فندق، کره بادام زمینی نیاز بدن به ویتامین E را تامین می‌کند. هم چنین میوه‌هایی مانند کیوی و انبه نیز غنی از ویتامین E هستند. دوز توصیه شده روزانه برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم است.

۶. ویتامین‌های گروه B

تمام ویتامین‌های گروه B برای باروری ضروری هستند. این گروه شامل ویتامین B1 یا تیامین، ریبوفلاوین (B۲)، پیریدوکسین (B۶) و سینوکوبالامین (B۱۲) است. گروه ویتامین B باعث بهبود عملکرد تخمدان و بهبود کیفیت تخمک می‌شوند. ویتامین B۶ موجب کاهش سطح پروژسترون در بدن زنان می‌شود و همچنین می‌تواند فاز لوتئال را طولانی کند تا فاصله مناسبی بین زمان تخمک گذاری و پریود برقرار شود و بارداری اتفاق بیفتد. از سوی دیگر، ویتامین ب۱۲ کیفیت اسپرم تولیدی در مردان را بهبود می بخشد و سطح هورمون‌ها را در بدن تنظیم می‌کند. تمام ویتامین‌های گروه B را می‌توان در نخود، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، ماهی تن، موز، خاویار، گل کلم و تخم مرغ یافت.

۷. بتا کاروتن

بدن انسان بتا کاروتن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل می‌کند که برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است. همچنین نقش مهمی در بینایی، غشای مخاطی و البته سیستم ایمنی بدن دارد. نقش این ویتامین در باروری، تنظیم کننده هورمون‌ها و جلوگیری از سقط جنین است. بتاکاروتن در هویج، طالبی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی یافت می‌شود.

۸. اسید‌های چرب امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ برای باروری و بارداری فواید بسیار دارند. مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ موجب بهبود تخمک گذاری، افزایش جریان خون به رحم و ترشح هورمون‌ها می‌شود. هم چنین برای رشد مغز جنین و افزایش IQ نیز مفید است. از آنجایی که تمام ویتامین‌ها شامل امگا ۳ نیستند، می‌توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید. مواد غذایی غنی از امگا ۳ عبارتند از: تخم چیا، دانه‌های کتان، آنچوی، شاه ماهی، گردو، روغن ماهی کبد، روغن کتان و ساردین. اگر طعم ماهی را دوست ندارید، می‌توانید با نظر پزشک، قرص‌های مکمل آن را مصرف کنید. امگا ۳ حاوی دو اسید DHA و EPA است. سطح پایین DHA در بدن موجب زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و بیش فعالی در کودکان می‌شود.

۹. سلنیوم

سلنیوم آنتی اکسیدانی است که از تخمک و اسپرم در برابر رادیکال‌های آزاد (که می‌توانند سلول‌ها را از بین ببرند) محافظت می‌کنند. سلنیوم باعث تحرک اسپرم در مردان و متابولیسم استروژن در زنان می‌شود. سلنیوم در آجیل برزیلی، سبزیجات برگ سبز، دانه غلات کامل و ماهی یافت می‌شود.

۱۰. کوآنزیم Q۱۰

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل به درمان ناباروری در مردان و زنان کمک می‌کند. این ترکیب مانند ویتامین‌های محلول در چربی است، اما به طور طبیعی بدن تولید نمی‌شود. این ماده برای عملکرد سلول‌ها ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۲۰۰-۳۰ میلی گرم در روز باعث افزایش تعداد اسپرم در مردان می‌شود. این ماده مغذی را می‌توان در گوشت، ماهی‌های چرب و دانه غلات کامل یافت.

۱۱. ال کارنیتین

ال کارنتین منبع انرژی برای اسپرم‌ها و بالغ شدن آنهاست. این ماده موجب افزایش تحرک اسپرم می‌شود. ال کارنتین یک اسید آمینه است که عملکرد اصلی آن تولید انرژی است. این ماده در شیر و فراورده‌های لبنی به وفور یافت می‌شود.

سخن آخر

• نکته مهم این است که پیش از مصرف هر گونه دارویی، حتی مکمل‌های ویتامین، نظر پزشک متخصص را جویا شوید.
• همچنین بایستی نسبت به آلرژی زا نبودن این مواد اطمینان یابید تا به هدف مطلوب خود که همانا باروری است دست یابید.

منبع