اغلب افراد در برخی موارد از نفخ شکم شکایت می کنند. ورزش، مکمل ها و ماساژ  می توانند به سرعت به کاهش نفخ کمک کنند و تغییرات شیوه زندگی ساده می تواند از بروز دوباره آن جلوگیری کند. نفخ شکم زمانی است که شکم کاملا پر و سفت است. این مسئله معمولا به علت افزایش گاز در جایی در دستگاه گوارش (GI) اتفاق می افتد. نفخ باعث می شود که شکم بزرگتر از حد معمول باشد و همچنین ممکن است دردناک باشد. احتباس سیال در بدن نیز ممکن است موجب نفخ شود.

در این مقاله، تکنیک هایی برای خلاص شدن از نفخ ارائه می دهیم و توضیح می دهیم که چگونه در طولانی مدت نفخر را کاهش دهیم.

علت نفخ شکم چیست؟

نفخ شکم معمولا زمانی اتفاق می افتد که گاز اضافی در معده یا روده ایجاد شود. هنگامی که نفخ پس از غذا اتفاق می افتد، معمولا به صورت خود به خودی برطرف می شود، اما اغلب می توان این روند را سرعت بدهیم. بهترین راه برای مقابله با نفخ شکم این است که علت آن را تعیین کنید. عوامل مؤثر برای شروع نفخ عبارتند از:

۱-  مسائل گوارشی

یبوست، آلرژی غذایی و عدم تحمل می تواند منجر به نفخ شود. هنگامی که مدفوع در روده بزرگ تجمع می کند، می تواند موجب نفخ و احساس ناراحتی شود. گاز اضافی نیز ممکن است در پشت مدفوع ایجاد شود و نفخ بدتر می شود.

۲- رژیم غذایی

نوشیدنی های گازدار، نمک یا شکر بیش از حد و عدم وجود فیبر کافی در رژیم غذایی میتواند موجب نفخ شود.

۳-  تغییرات هورمونی

بسیاری از مردم به علت تغییرات هورمونی و احتباس آب، قبل و بعد از دوره پس از پریودی، دچار نفخ می شوند.

راهنمایی های سریع برای از بین بردن نفخ شکم

بسیاری از درمان های خانگی می تواند درد و ناراحتی نفخ را کنترل کند. نکات زیر می تواند به خلاص شدن سریع از نفخ شکم کمک کند:

۱٫ پیاده روی کنید

فعالیت فیزیکی می تواند باعث حرکت مرتب روده ها شود که می تواند سبب کمک به آزاد شدن گاز اضافی و مدفوع شود. حرکت روده ها در صورت یبوست فرد بسیار مهم است. پیاده روی در اطراف منزل می تواند به تسکین سریع فشار گاز کمک کند.

۲٫ انجام حرکات یوگا 

برخی از حرکات یوگا می توانند عضلات شکمی را به نحوی تنظیم کنند که باعث آزاد شدن گاز اضافی از دستگاه گوارش شوند. این کار می تواند نفخ را کاهش دهد.

۳٫ از کپسول نعناع استفاده کنید

کپسول روغن نعناع برای سوء هاضمه و گاز مرتبط به آن مفید است. تولیدکنندگان معمولا آنها را به عنوان درمان نشانه های سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به فروش می رسانند، اما افراد بدون IBS نیز می توانند از آنها برای کاهش نفخ استفاده کنند.

نعناع با آرام کردن ماهیچه های روده عمل می کند که باعث می شود گاز و مدفوع به طور موثرتری حرکت کنند. در صورتی که دچار سوزش معده هستید، از مصرف نعناع بپرهیزید.

۴٫ کپسول های امدادی گاز را امتحان کنید

قرصهای دایمتیکون  داروهای ضد گاز هستند که می توانند به حرکت بیش از حد هوا از دستگاه گوارش کمک کنند. 

۵٫ ماساژ شکم را امتحان کنید

ماساژ شکم به حرکت روده ها کمک می کند. ماساژ که مسیر روده بزرگ را دنبال می کند بسیار مفید است. می توانید مراحل زیر را انجام دهید:

•  دست را دقیقا بالای استخوان مفصل ران راست قرار دهید
•  با حرکت دایره ای با فشار خفیف به سمت راست قفسه سینه ماساژ را انجام دهید.
•  مستقیما در ناحیه شکم بالا به سمت قفسه سینه چپ ماساژ دهید.
• به آرامی به سمت پایین به سمت استخوان ران چپ حرکت کنید.
• این حرکت را در صورت لزوم تکرار کنید.

اگر ماساژ باعث درد شد، بهتر است آن را بلافاصله قطع کنید.

۶٫ از روغنهای ضروری استفاده کنید

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، اثربخشی مکمل های حاوی ترکیبی از اسانس رازیانه و کورکومین را بر ۱۱۶ نفر مبتلا به IBS خفیف تا متوسط مورد آزمایش قرار داد. بعد از ۳۰ روز، این افراد بهبود علائم IBS، از جمله نفخ و درد شکمی، را گزارش کردند.

قبل از مشورت با پزشک از روغنهای ضروری استفاده نکنید. این به این دلیل است که برخی از فرمولاسیون ها ممکن است سمی باشند یا می توانند با داروها تداخل داشته باشند.

۷٫ حمام کنید و آرام شوید

گرمای حمام می تواند باعث تسکین درد شکم شود. استراحت می تواند سطوح استرس را کاهش دهد. کاهش استرس باعث می شود دستگاه گوارش به طور موثر عمل کند و به کاهش نفخ کمک می کند.

راه حل های بلند مدت برای نفخ

رفع سریع همیشه برای برخی از علل نفخ موثر نمی باشد. با این حال، افراد مبتلا به نفخ مکرر ممکن است دریابند که تغییرات خاصی در شیوه زندگی می تواند علل را برطرف کند. می توانن از این گام های ساده برای جلوگیری از نفخ در طولانی مدت استفاده کرد:

۸٫ افزایش تدریجی فیبر 

خوردن فیبر بیشتر به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می کند.  مهم است در نظر داشته باشید که خوردن فیبر بیش از حد و یا افزایش مصرف فیبرها به سرعت می تواند موجب افزایش بیشتر گاز و نفخ شود. ممکن است در اثر خوردن بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز عوارض جانبی ایجاد شود.

هنگام افزایش مصرف فیبر، بهتر است این افزایش به آرامی انجام شود و مصرف را در طول چندین هفته افزایش دهید تا بدن بتواند به این تغییر در رژیم غذایی عادت کند.

۹٫ به جای نوشابه آب بخورید

نوشیدنی های گاز دار دارای گاز هستند که می تواند در معده تجمع کند. دی اکسید کربنی که باعث گازدار کردن نوشابه های گازدار می شود نیز می تواند موجب نفخ معده شود. شکر یا شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. آب آشامیدنی این مسائل را حذف می کند و همچنین به درمان یبوست کمک می کند.

۱۰٫ اجتناب از جویدن آدامس

قند موجود در آدامس موجب نفخ می شود. قورت دادن هوا در هنگام جویدن نیز ممکن است موجب نفخ و گاز شود.

 11. هر روز بیشتر فعالیت کنید

ورزش به بدن شما کمک می کند تا مدفوع و گاز را از روده دفع کند و حرکات روده منظم تر انجام شود. ورزش همچنین باعث آزاد شدن سدیم اضافی از بدن از طریق عرق کردن می شود که می تواند به رفع احتباس آب کمک کند.
مصرف مقداری آب قبل و بعد از ورزش از کم آبی بدن جلوگیری می کند. کم آبی بدن موجب بدتر شدن یبوست می شود.

۱۲٫ در فواصل منظم غذا بخورید

بسیاری از مردم پس از یک وعده غذایی بزرگ، به طور مستمر نفخ می کنند. می توانید از طریق خوردن چند وعده غذایی کوچک به صورت روزانه از نفخ جلوگیری کنید تا به حرکت سیستم گوارش کمک شود. قورت دادن سریع غذا می تواند باعث ورود هوا به دستگاه گوارش شود. نوشیدن با نی نیز می تواند به قورت دادن هوا و نفخ منجر شود. افرادی که دچار نفخ می شوند، باید از استفاده از نی اجتناب کنند و باید از خوردن سریع غذا اجتناب کنند.

۱۳٫ پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که در روده ها زندگی می کنند. مصرف مکمل پروبیوتیک ممکن است برای تنظیم باکتری های کولون که می تواند گاز را تولید کرده و موجب نفخ شود، موثر باشد.

۱۴٫ مصرف نمک را کاهش دهید

سدیم اضافی موجب می شود که بدن آب را حفظ کند. این مسئله می تواند باعث تورم و نفخ در شکم و دیگر نقاط بدن مانند دست ها و پاها شود.

۱۵٫ جلوگیری از بیماری 

در بعضی موارد، نفخ ممکن است باعث بیماری شود. برای رفع نفخ، فرد باید از پزشک برای کمک به تشخیص و کنترل وضعیت خود کمک بگیرد. بیماری های التهابی روده، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است باعث نفخ شود. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) همچنین می تواند این علامت را ایجاد کند.

شرایط زایمان، مانند اندومتریوز و کیست تخمدان، همچنین می تواند باعث درد، تورم و احساس نفخ در ناحیه شکمی شود. افراد مبتلا به این علائم باید با یک پزشک صحبت کنند، که همچنین می خواهند در مورد هر گونه سابقه خانوادگی مربوط به خانواده و دیگر شرایط پزشکی بدانند. دکتر می تواند آزمایش های تشخیصی را برای بررسی مشکلات انجام دهد. این ممکن است شامل اشعه ایکس، اولتراسوند، کولونوسکوپی یا آزمایش خون باشد.

۱۶٫ رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید

FODMAP نوعی کربوهیدرات است که در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارد. یک مقاله اجمالی در سال ۲۰۱۲ از مطالعات متعدد نتیجه گرفت که یک رژیم غذایی کم FODMAP علائم حداقل ۷۴% افراد مبتلا به IBS را بهبود می بخشد. علائم معمول شامل نفخ و درد شکمی است.

۱۷٫ یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید

عدم تحمل غذا در بسیاری از موارد موجب نفخ می شود. این عدم تحمل می تواند منجر به تجمع گاز بیش از حد در دستگاه گوارش شود. نفخ در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز و افرادی که قادر به هضم لاکتوز شکر در محصولات لبنی نیستند رایج است. عدم تحمل خود ایمنی به گلوتن، به نام بیماری سلیاک، عامل دیگری است.

برای افرادی که پس از غذا دچار نفخ می شوند، پیگیری غذا و نوشیدنی ها برای چند هفته به تعیین دلیل نفخ کمک می کند. آکادمی پزشکان خانواده آمریکایی راهنمایی هایی برای نگهداری یک دفترچه خاطرات غذایی ارائه می دهد و قالب هایی برای شروع فعالیت فراهم می کنند.

۱۸٫ بررسی مکمل ها و داروها 

بعضی مکملها مانند مکمل آهن، باعث یبوست و سایر علائم سوء هاضمه می شوند. این مکمل ها می تواند نفخ را افزایش دهد. از سوی دیگر، پتاسیم، با کمک به تعادل سطح سدیم بدن، ممکن است نفخ را کاهش دهد. داروها همچنین ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند که بر عملکرد GI تأثیر می گذارد یا باعث سوء هاضمه می شود. اگر این اتفاق بیفتد، پزشک یا داروساز می تواند جایگزین هایی را پیشنهاد کند.

۱۹- اسفرزه را امتحان کنید 

اگر نفخ به علت یبوست است، اسفرزه می تواند به افزایش سرعت بهبود کمک کند. اسفرزه یک ملانین طبیعی گیاهی است که در برخی از داروهای بدون نسخه یافت می شود. اسفرزه به خصوص مؤثر است زیرا فیبر محلول در صورت تماس با مایعات، ژل غلیظی را تشکیل می دهد که به نوبه خود می تواند به تنظیم سیستم گوارش شما بپردازد و نفخ را کاهش دهد. 

۲۰- مصرف نمک را کاهش دهید

سدیم باعث حفظ مایعات می شود، که دلیل اصلی نفخ است. به همین دلیل است که سدیم بر توانایی کلیه ها برای از بین بردن مایع و ضایعات تاثیر می گذارد. به طور کلی، بدن شما نیاز به حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز دارد، در حالی که افراد با رژیم آمریکای شمالی می توانند تا ۷۰۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف کنند. دفعه بعد که احساس نفخ کردید، از مصرف مواد غذایی حاوی نمک و سدیم بپرهیزید.

۲۱- پتاسیم بیشتری بخورید

خوردن پتاسیم یک درمان عالی برای نفخ است، زیرا پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند از نمک اضافی استفاده کند و به حفظ تعادل مایع بدن کمک می کند. موز، سبزیجات برگ دار، حبوبات، و آووکادو منابع عالی پتاسیم هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

نفخ و تورم شکم می تواند منجر به بیماری شدید شود. بیماری های کبدی، بیماری التهابی روده، نارسایی قلبی، مشکلات کلیوی و برخی از انواع سرطان می تواند موجب نفخ شود. نفخی که برای چند روز یا چند هفته ادامه یابد ممکن است یک مشکل پزشکی داشته باشد که به مراقبت پزشکی نیاز دارد. توصیه می شود با پزشک درباره نفخی که با گذشت زمان از بین نمی رود صحبت کنید. افرادی که همراه با نفخ علائم زیر را دارند باید به پزشک مراجعه کنند:

• تغییر اشتها و یا مشکل در غذا خوردن
•  اسهال
• استفراغ
• کاهش وزن
• تب
•  درد شدید شکم
•  خون قرمز روشن در مدفوع
•  مدفوع سیاه و تیره

در نهایت، چشم انداز نفخ بستگی به علت اصلی دارد. اغلب اوقات، نفخ ناشی از مسائل جزئی است که با تغییر سبک زندگی یا درمان OTC می تواند حل شود. اگر نفخ ادامه داشته باشد یا با سایر علائم رخ دهد باید به پزشک مراجعه کنید. تشخیص علت اصلی نفخ و سایر مسائل مربوط به گوارش اولین گام برای درمان و احساس بهتر است.

 www.medicalnewstoday.com