موادغذایی برای وزن گیری جنین در بارداری

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. در حقیقت شما ممکن است ۳۵۰-۵۰۰ کالری اضافی در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری  نیاز داشته باشید.

رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد. عادات غذایی ضعیف و اضافه وزن نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری یا زایمان را افزایش دهد. به سادگی، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به حفظ سلامت شما و جنین کمک خواهد کرد. پس از زایمان، وزن کسب کرده در بارداری را از دست می دهید.

۱۳ غذای تقویتی برای وزن گیری جنین

در اینجا ۱۳ ماده غذایی بسیار مغذی برای بارداری ذکر شده است.

۱- محصولات لبنی برای وزن گیری جنین

در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای رشد جنین نیاز است. محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقدار زیادی از فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می کند. ماست، به خصوص ماست یونانی، برای زنان باردار مفید است.

این ماست حاوی کلسیم بیشتر از سایر محصولات لبنی است. بعضی از ارقام حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت گوارشی حمایت می کنند. مصرف مکمل پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد. محصولات لبنی، به ویژه ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است. محصولات لبنی به افزایش نیاز به پروتئین و کلسیم کمک می کند. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کنند.

۲- حبوبات برای وزن گیری جنین

این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند، که هر کدام برای بدن ضرورت بیشتری در طول بارداری دارند.
فولات یکی از ویتامین هایB است. برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهم است.

با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد همراه است. مصرف کم فولات همچنین ممکن است سبب شود که کودک در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری ها بعد از زایمان باشد.

لوبیا حاوی مقدار زیادی فولات است. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه می تواند از ۶۵ تا ۹۰ درصد از RDA (19) را فراهم کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی غنی از فیبر هستند. برخی از ارقام نیز دارای آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. حبوبات منبع بسیار غنی از فولات، الیاف و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات ماده مغذی بسیار مهمی در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های زاد و ولد را کاهش دهد.

۳- سیب زمینی شیرین برای وزن گیری جنین

سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن است که یک ترکیب گیاهی است که به ویتامین A در بدن تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و همچنین برای تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. همچنین برای رشد جنین سالم بسیار مهم است. به زنان باردار معمولا توصیه می شود مصرف ویتامین A را تا ۱۰-۴۰٪ افزایش دهند.

با این حال، توصیه می شود از مقدار زیادی از منابع حیوانی ویتامین A نیز اجتناب شود زیرا مصرف بیش از حد باعث مسمومیت می شود. بنابراین بتا کاروتن یک منبع بسیار مهم ویتامین A برای زنان باردار است. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم (۳٫۵-۵٫۳ اونس) سیب زمینی شیرین پخته شده نیازRDI   را برطرف می کند.

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که به کاهش قند خون و بهبود سلامت گوارشی و تحرک  کمک می کند. سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول های جنین در حال رشد مهم است.

۴- ماهی قزل آلا و وزن گیری جنین

ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. اکثر افراد، از جمله زنان باردار، از رژیم غذایی خود تقریبا به اندازه کافی امگا ۳ را دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری ضروری هستند، به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳، DHA و EPA.

اینها در مقادیر زیاد در غذاهای دریایی یافت میشوند و به ایجاد مغز و چشم جنین کمک میکنند. با این حال، به زنان باردار توصیه می شود مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته (به دلیل جیوه و دیگر آلاینده های موجود در ماهی های چرب) محدود کنند. با این حال، مطالعات نشان داده است که زنان باردار که ۲-۳ وعده غذایی ماهی در هفته مصرف می کنند، امگا ۳ بدنشان افزایش می یابد و مقدار EPA و DHA در سطح خون آنها افزایش می یابد.

ماهی قزل آلا یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کم است. ویتامین د برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است. ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است. EPA و DHA، برای رشد مغز و چشم نوزاد در حال رشد مهم هستند. ماهی قزل آلا یک منبع طبیعی ویتامین D است.

۵- تخم مرغ و وزن گیری جنین

تخم مرغ ماده غذایی سالمی است، زیرا حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ یک منبع عالی کولین هستند. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است، از جمله رشد مغز و سلامت. یک نظرسنجی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد بیش از ۹۰ درصد افراد کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند.

مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقایص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز شود. یک تخم مرغ کامل حاوی حدود ۱۱۳ میلی گرم کولین است که حدود ۲۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار (۴۵۰ میلی گرم) است. تخم مرغ فوق العاده مغذی است و یک راه عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی می باشد. همچنین حاوی کولین، مواد مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز است.

۶- بروکلی و سبزیجات تیره و سبز برای وزن گیری جنین

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی است که زنان باردار نیاز دارند. این مواد حاوی امل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین شامل ترکیبات گیاهی هستند که به سیستم ایمنی و هضم کمک می کنند.

با توجه به مقدار فیبر بالا، این سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کنند. یبوست (بخوانید: برای درمان یبوست چه بخوریم) یک مشکل بسیار رایج در زنان باردار است. مصرف سبزیجات سبز نیز سبب کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد می شود. بروکلی و سبزیجات مواد مغذی هستند که زنان باردار نیاز دارند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کنند.

۷- گوشت بدون چربی و وزن گیری جنین 

گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند. علاوه بر این، گوشت گاو و گوشت خوک دارای آهن، کولین و دیگر ویتامین های B هستند – که در طول حاملگی لازم است. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد. آهن برای انتقال اکسیژن به تمام سلولهای بدن مهم است.

زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند، زیرا حجم خون آنها افزایش می یابد. سطح پایین آهن در اوایل و میانه حاملگی ممکن است کم خونی کمبود آهن را ایجاد کند که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو برابر می کند.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل ممکن است باعث افزایش جذب آهن از وعده های غذایی شود.

گوشت بدون چربی یک منبع خوب پروتئین با کیفیت است. گوشت گاو و گوشت خوک نیز غنی از آهن، کولین و ویتامین B هستند که همه آنها مواد مغذی مهم در دوران بارداری هستند.

۸- روغن جگر ماهی و وزن گیری جنین

روغن جگر ماهی از جگر چرب ماهی، به ویژه جگر ساخته شده است. این روغن بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و   EPA و DHA می باشد، که برای رشد مغز و چشم ضروری است). روغن جگر ماهی نیز غنی از ویتامین D است که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. این ماده برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی و یا مکمل با امگا ۳ و یا ویتامین D مصرف نمی کنند بسیار مفید است.

مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی ارتباط دارد. این عارضه بالقوه خطرناک با فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شود. مصرف کربوهیدرات کبدی در دوران بارداری اولیه با افزایش وزن هنگام تولد و کاهش خطر ابتلا به بیماری در نوزاد ارتباط دارد.

یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی بیشتر مقدار مصرف روزانه امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می کند. با این حال، توصیه نمی شود که بیش از یک وعده (یک قاشق غذا خوری) در روز مصرف کنید، زیرا ویتامین A از پیش ساخته شده می تواند برای جنین خطرناک باشد. سطح بالای امگا ۳ همچنین ممکن است اثرات خونریزی داشته باشد.

۹- توت ها و وزن گیری جنین

توت ها با آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی بسته بندی می شوند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند آهن را جذب کند. ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن اهمیت دارد. توت ها نسبتا مقدار کمی گلیسمی دارند، بنابراین نباید موجب افزایش شدید قند خون شود.

توت ها یک میان وعده خوب هستند زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها عطر و طعم و تغذیه زیادی را عرضه می کنند، اما مقدار کمی کالری دارند.

۱۰- غلات کامل و وزن گیری جنین

خوردن غلات کامل ممکن است به تامین نیازهای کالری مصرفی در بارداری، بخصوص در سه ماهه دوم و سوم، کمک کند. در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دانه های کامل با فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی بسته بندی می شوند.
جو و کوینو همچنین حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است که در دوران بارداری مهم است. علاوه بر این، غلات کامل غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند. همه اینها اغلب در رژیم های غذایی زنان باردار وجود دارد.

۱۱- آووکادو و وزن گیری جنین

آووکادو یک میوه غیر معمول است زیرا حاوی بسیاری از اسید های چرب غیر اشباع است. آنها همچنین دارای فیبر بالا، ویتامین B  (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند. به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، آووکادو انتخاب خوبی برای زنان باردار است. چربی های سالم کمک می کنند پوست، مغز و بافت جنین را بسازند، و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند.
پتاسیم ممکن است به کاهش گرفتگی پا کمک کند. آووکادو در واقع حاوی پتاسیم بیشتر از موز است.

۱۲- میوه خشک شده و وزن گیری جنین

میوه خشک معمولا دارای کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. یک قطعه از میوه های خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی به عنوان میوه تازه، فقط بدون آب و در فرم بسیار کوچکتر است. آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل های طبیعی هستند و ممکن است در کاهش یبوست مفید باشند.

خرما ترکیبات فیبر، پتاسیم و آهن است. مصرف روزانه منظم در سه ماهه سوم ممکن است به تسکین دهانه رحم کمک کند. با این حال، میوه های خشک شامل مقدار زیادی قند طبیعی است. از انواع شیرینی که حاوی قند است اجتناب کنید. گرچه میوه های خشک ممکن است به افزایش کالری و مصرف مواد مغذی کمک کنند، اما معمولا بیش از یک وعده توصیه نمی شوند.

۱۳- آب و وزن گیری جنین

در طول بارداری، حجم خون تا ۱٫۵ لیتر افزایش می یابد. بنابراین، مراقب کم آبی بدن باشید. جنین معمولا نیاز به همه چیز دارد، اما اگر مصرف آب کم باشد، ممکن است دچار خشکی شود. علائم کم آبی عبارتند از سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه 

علاوه بر این، افزایش مصرف آب می تواند به کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، که در دوران بارداری رایج است  کمک کند. دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند حدود ۲ لیتر آب در روز مصرف کنید. باید هر روز ۱-۲ لیتر آب بنوشید. به خاطر داشته باشید آب را از غذاهای دیگر و نوشیدنی هایی مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید. به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید هنگام تشنگی آب بنوشید و تا زمانی که تشنگی خود را رفع نکرده اید از نوشیدن دست برندارید.

نمونه منوی روزانه برای وزن گیری جنین

سه وعده غذایی کوچک اما متعادل و سه وعده غذایی سبک در طول روز، یک قاعده خوب برای اطمینان از رفع نیاز شما و نیازهای تغذیه کودک است.

صبحانه:

غلات، موز، ۱ قاشق غذاخوری نان تست گندم کامل ، ۲ قاشق غذا خوری مربا، ۱ فنجان شیر

میان وعده: ۱ فنجان ماست، انگور

ناهار:

بوقلمون و ساندویچ پنیر با نان گندم کامل، چیپس سیب زمینی کوچک، گلابی و ۱ فنجان شیر 

میان وعده: سبزیجات خام 

شام:

مرغ ۴ اونس، ۱ فنجان برنج، ۱ فنجان سبزیجات، ۱ فنجان شیر 

میان وعده: میوه تازه یا ماست یخ زده کم چرب

 www.healthline.com