برای دو نفر غذا خوردن مسئولیت سنگینی است. راه های زیادی وجود دارد که مطمئن شد شما و فرزندتان به مقدار کافی مواد مغذی دریافت می کند. در اینجا کارشناسان غذاهای اصلی را در طول بارداری معرفی کرده اند. لازم نیست همه این غذاها را بخورید اما غذاهای مورد علاقتان را انتخاب کنید تا مقدار مواد مغذی دریافتی افزایش یابد.
تخم مرغ
- در یک تخم مرغ حدود نود کالری انرژی وجود دارد.
- علاوه بر دوازده ویتامین و ماده معدنی، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین می باشد که در طول بارداری ضروری است.
- سلول های جنین با سرعت زیادی رشد می کنند و هر سلول از پروتئین ساخته شده است. همچنین به عنوان یک خانم باردار شما باید پروتئین موردنیاز بدن خود را نیز تامین کنید.
- تخم مرغ سرشار از کولین است که به رشد جنین و سلامت مغز او کمک می کند و از عیب لوله نخاع نیز جلوگیری می کند. تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا سه است که برای رشد مغز و بینایی جنین لازم است.
- مطالعات نشان می دهد مصرف چربی های اشباع بیشتر به کلسترول آُسیب می رساند تا مصرف کلسترول طبیعی موجود در موادغذایی.
- با وجود این که تخم مرغ سرشار از کلسترول است اما چربی های اشباع کمی دارد؛ حدود یک ونیم گرم در یک تخم مرغ.
- یک خانم سالم با کلسترول خون نرمال روزانه می تواند یک تا دو تخم مرغ مصرف کند. اما اگر مقدار کلسترول موضوع نگران کننده است سفیده تخم مرغ را به جای کل تخم مرغ مصرف کنید.
- تخم مرغ ارزان قیمت و سریع است. هنگامی که خیلی خسته هستید و نمی توانید غذا درست کنید، تخم مرغ آب پز یا سرخ شده به نجات شما می آید.
ماهی سالمون
- ماهی سالمون نه تنهای حاوی پروتئین های با کیفیت بالا است بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا سه نیز می باشد. همچنین این ماهی مقدار خیلی کمی متیل جیوه دارد؛ ترکیبی که به سیستم عصبی جنین آسیب می رساند.
- به یاد داشته باشید برای ماهی هایی مانند سالمون و ماهی های کم جیوه، هفته ای دوازده اونس ماهی مطلوب است.با مصرف ماهی سالمون در بارداری بیشتر آشنا شوید.
لوبیا
- تعداد زیادی لوبیا وجود دارند مانند لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا سیاه و سفید و نخود. لوبیا حاوی بیشترین فیبر و پروتئین در بین سبزیجات هستند.
- می دانید در طول بارداری باید به قدر کافی پروتئین جذب کرد، اما شاید توجه نکنید که فیبر نیز لازم است. هنگامی که باردار هستید سرعت دستگاه گوارش کاهش می یابد بنابراین احتمال یبوست و بواسیر افزایش می یابد. فیبر می تواند از این مشکلات جلوگیری کند.
- بعلاوه غذاهایی که حاوی فیبر هستند مواد مغذی فراوانی دارند. این مسئله درباره لوبیا نیز صادق است که حاوی آهن، فولات، کلسیم و روی است.
سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی شیرین رنگی نارنجی خود را از خانواده کاروتنوئیدها گرفته است، رنگدانه گیاهی که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود.
- اگرچه مصرف زیاد ویتامین آ خطرناک است اما کاروتنوئیدها متفاوت هستند. این رنگدانه ها در صورت نیاز به ویتامین آ تبدیل می شوند. بنابراین لازم نیز میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین آ را کم مصرف کنید.
- سیب زمینی شیرینی منبع ویتامین ث، فولات و فیبر است و مشابه لوبیا ارزان می باشد.
غلات سبوس دار
- ذرت بو داده جزو دسته غلات سبوس دار می باشد.
- غلات سبوس دار درطول بارداری بسیار مهم هستند زیرا حاوی فیبر و موادمغذی مانند ویتامین ای، سلنیوم و فیتونوترینت می باشد.
- مصرف ذرت بوداده را قطع نکنید. غلات سبوس دار زیادی وجود دارد از بلغور تا جو. کونیولا یکی از محبوب ترین غلات در جهان است.
- غلات سبوس دار به راحتی پخته می شود و موادمغذی بسیاری در آن وجود دارد مانند پروتئین.
گردو
- گردو یکی از منابع غنی امگا سه است. یک مشت گردو همراه با سالاد میان وعده مناسبی است.
- اگر چه امگا سه موجود در گردو مقدار مواد مغذی لازم برای فرزند تامین نمی کند اما برای شما و فرزندتان مفید است.
- گردو همچنین منبع غنی از پروتئین و فیبر است.
ماست یونانی
- ماست یونانی دوبرابر ماست معمولی پروتئین دارد به همین دلیل یکی از غذاهای محبوب در طول بارداری است. ماست سرشار از کلسیم است که یکی از عناصر اصلی در رژیم دوران بارداری است. اگر مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، مقدار دریافت شده به جنین می رسد و کلسیم استخوان های شما کاهش می یابد.با سایرمواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری آشنا شوید.
- هدف در بارداری تامین مواد مورد نیاز جنین بدون فدا کردن سلامتی خودتان است.
سبزیجات سبز تیره برگ دار
اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین و مواد مغذی مانند ویتامین آ، ث و کا و فولات می باشد. همچنین باعث افزایش سلامتی چشم می شود.
گوشت بدون چربی
- گوشت منبع با کیفیتی از پروتئین است. گوشت بدون چربی مصرف کنید و در هنگام خرید توجه کنید حدود نودوپنج تا نودوهشت درصد گوشت خالص باشد.
- گوشت گاو از بهترین گوشت ها می باشند زیرا حاوی کولین و پروتئین هستند.
- غذاهای خیابانی یا هات داگ مصرف نکنید زیرا به خوبی پخته نشده اند و احتمال انتقال باکتری و انگل از آن ها به فرزند وجود دارد.
میوه ها و سبزیجات رنگی
- خوردن میوه ها و سبزیجات قرمز، سبز، زرد، بنفش و سفید این اطمینان را می دهد که شما و فرزندتان به مقدار کافی موادمغذی دریافت کرده اید. هر گروه رنگ ویتامین ها و موادمعدنی خاصی تامین می کنند.
- در ماه های آخر بارداری، جنین از طریق مایع آمونیاک مزه غذاها را درک می کند. بنابراین اگر جنین را در معرض میوه ها و سبزیجات سالم قرار دهید، شانس تشخیص این مزه ها و قبول آن ها در آینده افزایش می یابد. در آخر پیشنهاد میکنم این مقاله را ” تغذیه دوران بارداری” حتما مطالعه کنید.
www.babycenter.com
