کربوهیدرات‌ها در طیف گستردهای از غذاهای سالم و ناسالم وجود دارند. نان، لوبیا، شیر، ذرت بوداده ، سیب‌زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس و انواع حبوبات. رایج‌ترین و فراوان‌ترین شکل‌ها قند ، فیبر و نشاسته هستند. در اینجا چند غذای پرکربوهیدرات سالم را به شما معرفی می‌کنیم که مانع از این میشوند که شما بتوانید رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی را پیش بگیرید.
کربوهیدارت به دلیل دارا بودن کالری بالا بزرگ‌ترین عامل چاقی شناخته میشوند در حالی که هستند غذاهایی که با وجود دارا بودن کربوهیدرات بالا بسیار سالم بوده و لازم است که در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. برای مثال می‌توان به غذاهایی اشاره کرد که در کنار کربوهیدرات منبع غنی از فیبر هستند.
کربوهیدرات ها باید بخش اساسی یک رژیم متعادل را تشکیل دهند درحالی که حتی در برخی موارد می‌بینیم که بسیاری از رژیم‌های پرطرفدار و شناخته شده در جهان نیز کربوهیدرات، این ماده پرخاصیت را نادیده گرفته‌اند در حالی که برای سوخت‌وساز بدن و تامین انرژی روزانه بدن بسیار مهم و ضروری هستند.
کینوآ
کینوآ یک دانه مغذی و مفید در رژیم غذایی است که به تازگی به دلیل خواص فراوانی که دارد مورد توجه ویژه متخصصان حوزه سلامت قرار گرفته است. کینوآ دارای 21.3 درصد کربوهیدرات است و این عامل باعث شده جزو غذاهای پرکربوهیدارت شناخته شود در حالی که منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. به همین دلیل با وجود کینوآ در رژیم غذایی خود ممکن است کاهش وزن را تجربه کنید. کینوآ مواد معدنی بسیاری دارد و برای کنترل قند خون بسیار مناسب است.
نخود
نخود از خانواده حبوبات پرطرفدار ایرانی، در صورتی که نخود پخته مصرف می‌کنید باید بدانید که در حدود 27.4 درصد کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود وارد می‌کنید. نخود 8 درصد فیبر دارد و دارای درصد زیادی از مواد معدنی مثل آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است. نخود برای سلامت قلب و گوارش بسیار مفید است و باعث جلوگیری از بروز سرطان می‌شود. نخود برای تنظیم فشار خون و کنترل سطح کلسترول خون بسیار مفید و ارزشمند است.
همچنین نخود به عنوان یکی از انواع حبوبات ارزشمند و مفید می‌تواند به حفظ تعادل وزن کمک کند زیرا فیبر موجود در آن به احساس سیری بیشتر شما کمک میکند و باعث مصرف غذای کمتری می‌شود.
جو دوسر
جو دوسر به دلیل مزایای بسیار زیادی که دارد به محبوب‌ترین ماده غذایی در کره زمین تبدیل شده است. زیرا منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها است.
جو دو سر خام دارای 66 درصد کربوهیدارت است و 11 درصد آن فیبر و سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که جو دوسر می‌تواند قند خون و کلسترول خون را کاهش دهد و گزینه‌ای عالی برای افراد دارای دیابت نوع 2 گزینه مناسبی است.
موز و سیب
موز و سیب میوه‌های پرطرفدار جهان هستند. موز دارای 23 درصد و سیب دارای 13 تا 15 درصد کربوهیدرات است. موز دارای ویتامین‌های B6، C، پتاسیم است و به کاهش قندخون و بهبود عملکرد قلب کمک میکند. موز با دارا بودن نشاسته و پکتین است که برای سلامت گوارش و باکتری‌های مفید روده کمک میکند. خوردن سیب برای کنترل قندخون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید بوده و بدن را در برابر ابتلا به برخی سرطان‌ها ایمن میکند. همچنین با اضافه کردن مقداری عسل طبیعی و ارگانیک به این میوه‌ها می‌توان یک میان وعده خوشمزه و سالم را تهیه کرد.
لوبیا
این حبوبات سحرآمیز در کنار داشتن پروتئین بسیار لوبیای پخته دارای 8.22 درصد کربوهیدرات است. سرشار از ویتامین و مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. لوبیا غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون است. لوبیا فواید بسیاری از جمله کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
عدس
عدس یکی از انواع حبوبات پرمصرف ایرانی است، یک فنجان عدس آب پز دارای 39.86 گرم کربوهیدرات است به همراه مقدار زیادی پروتئین و فیبر. عدس غنی از فسفر، پتاسیم، کلسیم است. عدس حاوی مقادی زیادی پروبیوتیک است که به عملکرد روده‌ها کمک میکند این ماده در لوبیا، سیر، پیاز و … نیز به وفور وجود دارد و در تنظیم اشتها و مکانسیم روده‌ها و خلق و خو موثر است.
سبزیجات دارای نشاسته
ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی و مفید علاوه بر نشاسته مثل فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان هستند و جزو غذاهای دارای کربوهیدات سالم شناخته میشوند. سیب زمینی‌های شیرین با درصد بالایی از پتاسیم، فیبر و پروتئین گزینه مناسبی برای مصرف در رژیم غذایی هستند.
چغندر
چغندر معدن ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است و به تقویت سیستم ایمنی بدن و بازسازی سلول‌های پوستی بدن کمک میکند. چغندر را می‌توانی به صورت پخته و با آب پز میل کنید تا خواص مفید آن همچنان حفظ شود.
ماست یونانی کم‌چرب
ماست کم‌چرب یک کربوهیدارت عالی و بسیار سالم در وعده‌های غذایی شما می‌تواند باشد. ماست یونانی پروتئین فوق العاده‌ای را به بدن می‌رساند و گزینه ای شگفت‌انگیز در صبحانه، میان وعده، تهیه انواع اسموتی‌های و … باشد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای برخلاف برنج سفید کمتر فرآوری شده است و سبوس آن کمتر از بین رفته است و این امر سبب شده تا این ماده غذایی بسیار مغذی و مفید باقی بماند. برنج قهوه ای دارای انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است ولی با این حال باز هم افرادی که دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند از مصرف آن خودداری می‌کنند. هر فنجان برنج قهوه‌ای دارای 44 گرم کربوهیدارت است. این ماده غذایی در رشد استخوان‌ها، بهبود زخم، عملکرد انقباض عضلات، تنظیم قند خون بسیار مفید و خوب عمل کرده است. آنتی‌اکسیدان موجود در برنج قهوه‌ای سلول‌های بدن را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد ایمن میکند و به کاهش التهاب‌های بدن کمک میکند.
کلام آخر:
همانطور که گفته شد سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها غلات، انواع حبوبات، سبزیجات، میوه ها با تامین ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، منابع خوبی برای تامین کربوهیدرات لازم بدن هستند. همچنین لازم است بدانید که نان سفید، شیرینی و غذاهای فرآوری شده منابع ناسالم کربوهیدرات هستند زیرا دارای نوعی از کربوهیدارت هستند که به سادگی هضم شده و اغلب باعث افزایش وزن، موجب دیابت و بیماری‌های قلبی میشوند.
پس برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم بشقاب غذایی خود را از کربوهیدرات‌های سالم پر کنید. روز خود را با غلات کامل، انوع حبوبات با کیفیت و عالی ایرانی و سویا، میوه‌های تازه و مفید و نان مناسب و مرغوب شروع و سپری کنید.
