یکی دیگر از مهارت‌های ده‌گانه زندگی که توسط سازمان بهداشت جهانی معرفی شده است، مهارت مقابله با هیجان است. همه ما در طول روز و در موقعیت‌های مختلف هیجانات و احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنیم.

از مشت زدن به دیوار تا خوابیدن

انسان‌ها برای مقابله با هیجانات منفی، معمولا راهکارهای شبیه هم را امتحان می‌کنند. البته هستند افرادی که از نظر خودشان خلاقیت به خرج می‌دهند و مسیر دیگری را برای خوب شدن حال شان انتخاب می‌کنند. در ادامه چند مورد از پاسخ‌ها به سوال مطرح شده را خواهید خواند: قدم می‌زنم، در سکوت گریه می‌کنم، با یک دوست درد دل می‌کنم، سیگار می‌کشم.
عصبانیت ام را بر سر یک نفر تخلیه می‌کنم، کتاب می‌خوانم، فیلم می‌بینم، به موسیقی گوش می‌کنم، می‌خوابم، آشپزی می‌کنم، برای دور دور بیرون می‌روم و رانندگی می‌کنم، پرخوری می‌کنم، دعوا راه می‌اندازم، فحاشی می‌کنم تا تخلیه شوم، به دیوار مشت می‌زنم و ….

در روان‌شناسی جدید، هیجان منفی نداریم!

در رویکردهای جدید روان شناسی، هیجانی به نام هیجان‌منفی نام‌گذاری نمی‌شود؛ هیجاناتی مانند خشم، اضطراب، افسردگی، ترس و … به خودی خود منفی نیستند بلکه کارکرد آن‌هاست که آن‌ها را کارآمد یا ناکارآمد می‌کند. مثلا اگر در خیابان به شما حمله شود یا کسی حق شما را بخورد و شما خشمگین نشوید، نمی‌توانید از خودتان دفاع کنید بنابراین خشم موجب صیانت از ذات می‌شود یا اگر شما از خودرویی که با سرعت به سمت شما حرکت می‌کند، نترسید و فرار نکنید، تصادف خواهید کرد؛ بنابراین ترس برای بقای ما ضروری است. همچنین مقداری اضطراب برای بهبود عملکرد ما در کارها لازم است که اضطراب بهینه نام دارد و باعث می‌شود که ما بیشتر تلاش کنیم.

هیجانات چه زمانی دردسرساز می‌شوند؟

زمانی که یک هیجان بیش از حد معمول تکرار می‌شود، مثلا شما مدام احساس اضطراب یا خشم دارید یا زمانی که شدت هیجان با موقعیت متناسب نیست، مثلا شما با کوچک‌ترین مسئله‌ای به شدت خشمگین می‌شوید یا زمانی که برای مدتی طولانی در یک حالت هیجانی ناخوشایند باقی می‌مانید، همچنین زمانی که به نحو آسیب زننده‌ای هیجان را ابراز و تخلیه می‌کنید، مثلا هنگام خشمگین شدن به خودتان و دیگران آسیب می‌زنید.

با هیجانات ناکارآمد چه کار کنیم؟

مدیریت و تنظیم هیجانات یکی از اساسی‌ترین مهارت‌های زندگی است که هر فرد باید یاد بگیرد. مهارت تنظیم هیجان فرایندی شناختی-رفتاری-هیجانی است که بر وقوع، شدت، مدت و سبک ابراز هیجانات اثر می‌گذارد و باعث می‌شود ما به شیوه‌ای سالم و رضایت‌بخش تمام هیجانات متنوع انسانی‌مان را تجربه کنیم.

گام اول: هیجان را بشناسید
داشتن سواد هیجانی مهم‌ترین گام تنظیم هیجان است. از خودتان بپرسید اکنون چه احساسی دارم؟ آیا یک هیجان خالص را تجربه می‌کنم یا ترکیبی از چند هیجان؟ هر هیجان چه حالت‌های بدنی در من ایجاد می‌کند؟ واکنش من به این هیجان اغلب چگونه است؟ مثلا فرض کنید در حال رانندگی هستید و راننده خودروی عقبی مدام برای شما بوق می‌زند، مسیر جلوی شما هم بسته است، سرانجام آن خودرو از کنار شما سبقت می‌گیرد و شما هم به شدت عصبانی می‌شوید و از درون خودرو بر سر راننده فریاد می‌کشید. لطفا برای دقایقی هیچ کاری نکنید و هیچ حرفی نزنید. این یک تمرین است. سعی کنید خوب به درون خود توجه کنید. چه احساسی دارید؟ احساس‌تان را نام‌گذاری کنید؛ احساس خشم، غمگینی، نفرت، ترس، تحقیر، توهین و بی توجهی و …. اگر بخواهید از یک تا ۱۰۰ به میزان و شدت هیجان‌تان نمره بدهید چه نمره‌ای می‌دهید؟ این تمرین را می‌توانید برای چند هفته هر زمان که دچار یک هیجان منفی شدید می‌شوید، انجام دهید.

هیجان‌تان را مجدد ارزیابی کنید
اکنون بنشینید و موقعیتی را که موجب خشم، اضطراب، ناراحتی و … شده مجدد ارزیابی کنید. در ادامه مثال قبل ممکن است شما در آن لحظه این ارزیابی را داشته باشید: «آن راننده فکر کرده خیلی زرنگ است»، «بعضی از مردم زورگو و بی‌ملاحظه شده‌اند» و …. حال از خودتان بپرسید آیا ممکن است فرض‌های دیگری وجود داشته باشد؟ آیا می‌توان جور دیگری برداشت کرد؟ مثلا «شاید مریضی را به بیمارستان می‌برد»، «شاید متوجه نشده که جلوی خودروی من، راه بسته است» و …. در ارزیابی مجدد ما هر فرض محتمل دیگری را بررسی می‌کنیم. بسیاری از این برداشت‌های جدید به اندازه برداشت اولیه مارا خشمگین و ناراحت نمی‌کند. یادتان باشد این افکار ما و برداشت ما از موقعیت‌هاست که باعث ایجاد هیجان‌های ناخوشایند می‌شود، نه خود آن موقعیت به تنهایی.

فرونشانی یا ابراز هیجان
تا همین جای کار شما کلی راه آمده‌اید. حالا از هیجانات‌تان آگاه هستید. این‌که چه زمانی چه احساسی دارید؟ چه زمانی کنترل خود را از دست می‌دهید؟ و …. با تغییر برداشت‌های‌تان از موقعیت‌ها، دیگر هر موقعیتی شما را عصبانی، مضطرب و ناراحت نمی‌کند. حالا باید بدانید که می‌خواهید با هیجان‌تان چه کار کنید؟ همه هیجان‌ها ارزش ابراز کردن ندارند. گاهی کافی است حواس خود را پرت یا موقعیت را ترک کنید تا آرام شوید. گاهی باید به یک روش ایمن، تنش را از بدن‌تان تخلیه کنید. مثلا به جای داد زدن و مشت کوبیدن، یک تکه کاغذ را پاره پاره کنید یا یک تکه یخ را در دست خود بفشارید یا از روش‌های مختلف آرام‌سازی بدنی و روانی استفاده کنید. در نهایت اگر آگاهانه تصمیم گرفتید که هیجان‌تان را ابراز کنید، دیگر نه به روش‌های ناسالم گذشته بلکه به روش‌های جرئتمندانه و سالم آن‌ها را ابراز کنید.

۲۳۲۳