فشار روانی استرس در عین مخرب بودن، می‌تواند تاثیرات مثبتی روی زندگی و کیفیت عملکرد شما داشته باشد، به شرط آن‌که با درمان و مدیریت استرس خود بتوانید آن را کنترل کرده و افسار این اسب سرکش و چموش را در دست بگیرید، در غیر این صورت، به جای این‌که شما این فشار روانی را مدیریت کنید، او شما را مدیریت خواهد کرد.
با توجه به این‌که استرس و اضطراب و افسردگی ناشی از آن، با زندگی اکثر مردم عجین شده‌است، در ادامهٔ این مطلب قصد داریم با ارائه تکنیک‌هایی برای درمان و مدیریت استرس، به مهار این فشار روانی و کاهش اثرات منفی آن به حداقل میزان ممکن کمک کنیم.
۷ راهکار برای درمان و مدیریت استرس
از آنجایی که مقاومت در مراجعه به روانشناس و دکتر روانپزشک برای درمان و مدیریت استرس، مثل خون در رگ‌های اکثر مردم جاریست، تصمیم داریم تا به‌منظور درمان و کسب مهارت در مدیریت اضطراب و استرس، راهکارهایی را به شما ارائه دهیم تا اگر به روانشناس و دکتر روان پزشک مراجعه نمی‌کنید، دست کم بتوانید کمی از فشار روانی اضطراب خود بکاهید.
شناسایی منابع استرس‌زا
شاید فکر کنید شناسایی منابع اضطرابتان کار آسانی است، اما باید بگوییم ماجرا آنقدرها هم که شما فکر می‌کنید ساده نیست. البته عواملی مانند تغییر شغل، آزمون، طلاق، وظایفی که در محیط کار به شما محول شده و مواردی از این دست که اغلب (نه همیشه) بین افراد به‌عنوان منابع استرس‌زا مشترک هستند، شاید به‌آسانی شناسایی شوند، اما مقصود ما بیشتر منابعی است که سبب اضطراب مزمن شما هستند.
گاهی اوقات ممکن است رفتارها، افکار و احساساتی را در طی روز نادیده بگیرید و همین عامل استرس شما باشند. برای مثال اضطراب ناشی از وظایف کاری امری طبیعی است و شناسایی آن هم چندان زحمتی ندارد، اما این اضطراب چه زمانی دو برابر می‌شود؟ وقتی به جای انجام کارها، آن‌ها را به تعویق بیندازید. اغلب مواقع افراد تمام اضطراب خود را پای کارشان می‌نویسند، در حالی که اگر به جای عقب انداختن کار، در لحظه آن‌ها را انجام دهند، خواهند دید فشار روانی منفی ای که روی خود احساس می‌کنند چقدر کاهش خواهد یافت. بنابراین در اولین قدم، با دقت به عادات، طرز فکر و بهانه‌های خود، جزئی‌ترین منابع استرس‌زا زندگی‌تان را شناسایی کنید.
تمرین ۴ راه درمان و مدیریت استرس
راه اول: اجتناب از فشارهای روانی غیرضروری
تا جایی که می‌توانید از اضطراب‌هایی که واجب نیستند، مانند مسئولیت بیش از حد، اخبار، افراد استرس‌زا، کارهای غیرضروری و… دوری کنید.
راه دوم: تغییر شرایط
اگر نمی‌توانید از اضطراب دوری کنید، با ابراز محترمانهٔ احساسات نامطلوب به جای مهار آن‌ها، رفتار صلح‌جویانه و برنامهٔ منظم و معتدل، موقعیت را تغییر دهید.
راه سوم: سازگاری با عوامل ایجاد اضطراب
اگر نمی‌توانید عامل اضطراب را عوض کنید، خودتان را تغییر دهید. این تغییر را می‌توانید با بررسی مجدد مشکلات، تغییر انتظارات و نگرش، عوض کردن چشم‌انداز و زاویهٔ دید، دوری از کمال‌گرایی و شکرگزاری رقم بزنید.
راه چهارم: پذیرش آنچه نمی‌توانید تغییر دهید
تغییر مواردی مانند مرگ عزیزان، بیماری، رکود اقتصادی و … از عهدهٔ شما خارج است، پس آن‌ها را بپذیرید و از تلاش برای کنترل آنچه از کنترل شما خارج است دست بردارید، به این منظور می‌توانید با تغییر زاویهٔ دید خود، به مشکلات از جنبهٔ مثبت‌تری نگاه کرده و آن‌ها را فرصتی برای رشد تلقی کنید.
ورزش و فعالیت فیزیکی
ورزش و فعالیت فیزیکی، هورمون اندروفین را در بدن ترشح می‌کنند که مسکن طبیعی بدن است و در مجموع احساس خوبی را در فرد ایجاد می‌کند، پس مقاومت بدنتان را بشکنید و حرکت کنید. البته منظورمان از ورزش کردن این نیست که حتماً باشگاه بروید یا یک ورزش خاص را به‌صورت تخصصی دنبال کنید. آسان‌ترین راه‌ها را دنبال کنید تا راحت‌تر بتوانید ورزش را به عادات روزانه‌تان اضافه کنید؛ مثلاً برقصید، پیاده‌روی کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، ماشینتان را جایی پارک کنید که مجبور باشید برای رسیدن به آن مدتی را پیاده راه بروید و اقدامات ساده‌ای از این دست که شما را به حرکت وامی‌دارد.
برقراری ارتباط با دیگران
تعامل با دیگران یک مسکن طبیعی برای مدیریت اضطراب است، بنابراین به‌صورت منظم و برنامه‌ریزی‌شده، با افرادی که به شما احساس امنیت و درک شدن می‌دهند ارتباط برقرار کنید. لزومی ندارد این ارتباط با ارائه راهکارهای درمان و مدیریت اضطراب منجر شود، همین که آن‌ها حرف شما بشنوند و بتوانید بی‌دغدغه از نگرانی‌ها و احساسات خود با آن‌ها حرف بزنید کفایت می‌کند.
تخصیص زمانی برای استراحت و تفریح
نگذارید مشغله و کار زیاد فرصت تفریح و استراحت را از شما بگیرد. حتماً زمانی را در برنامهٔ خود به استراحت و تفریح اختصاص دهید، زیرا همان‌گونه که بیکار بودن شما را به تنبلی می‌رساند، کار بدون توقف و استراحت هم شما را از فرط فشار روانی و خستگی در بهترین حالت به افسردگی و فرسودگی مبتلا می‌کند، پس حتماً زمانی را صرف انجام فعالیتی که دوست دارید یا یک تمرین آرامش بخش مانند مدیتیشن و یوگا اختصاص دهید.
مدیریت زمان
مدیریت ضعیف زمان یکی از عوامل اصلی اضطراب است. با اولویت‌بندی کارها و جلوگیری از پذیرش مسئولیت بیش از حد توان، سعی کنید زمانی که طی روز در اختیار دارید را به‌درستی مدیریت کنید. به جای انجام دادن همهٔ کارها با هم، آن‌ها را به یک برنامهٔ گام‌به‌گام تقسیم کنید؛ حتی اگر امکان‌پذیر است، برخی مسئولیت‌ها را چه در خانه، چه محل کار به افراد دیگری محول کنید.
داشتن سبک زندگی سالم
منظور از سبک زندگی سالم، پکیج کاملی از رژیم غذایی خوب، ورزش و خواب کافی است.
افرادی که رژیم غذایی و تغذیه خوبی دارند، خیلی بهتر توانایی کنار آمدن و مدیریت اضطراب‌شان را دارند. صبحانهٔ کامل بخورید و ادامهٔ روز را با وعده‌های غذایی مغدی و سالم سپری کنید تا سطح انرژی‌تان را بالا نگه دارد. سیگار، الکل و سایر مخدرها را مصرف نکنید و استفاده از کافئین و شکر را تا جایی که می‌توانید به حداقل برسانید. حتماً می‌دانید مصرف زیاد کافئین با افزایش ضربان قلب، خودش یکی از تشدیدکنندگان اضطراب است.
خواب کافی فراموش‌تان نشود. تحقیقات ثابت کرده‌است کم‌خوابی یکی از عوامل شایع افسردگی در افراد است.
اگر راهکارهای درمان و مدیریت استرس جواب نداد چه کنیم؟
اگر راه کارهای بالا را اجرا کردید و به نتیجه نرسیدید، یا اگر حس می‌کنید در مسیر پیاده‌سازی آن‌ها کمی گیج شده‌اید و دست تنها نمی‌توانید کاری از پیش ببرید، حق دارید؛ این مسئله کاملاً طبیعی است. نه این‌که هر استرس و اضطراب مختصری نیازمند مراجعه به دکتر روانپزشک و روانشناس باشد؛ نه، اما اگر سطح فشار روانی حاکم بر شما به قدری بالاست که روند طبیعی زندگی‌تان را مختل کرده و در حال وارد کردن آسیب‌های جدی به سلامت جسمی و روانی شماست، یعنی قضیه جدی‌تر از یک اضطراب ساده است، به همین خاطر هم باید برای درمان و مدیریت آن خیلی جدی‌تر از خواندن یک مقالهٔ آموزشی عمل کنید، به این منظور بهترین کار مراجعه به دکتر روانپزشک و روانشناس است.
جمع‌بندی
در این مطلب با ارائه ۷ راهکار درمانی و مدیریتی، سعی کردیم در کاهش و مدیریت سطح اضطرابتان به شما کمک کنیم؛ احتمالاً سوال بعدی‌تان این خواهد بود که به کدام دکتر مراجعه کنیم؟ به این منظور ما سامانه میهن پزشک را به شما معرفی می‌کنیم. در این سامانه می‌توانید به فهرست بلند بالایی از اسامی و اطلاعات روانشناسان و روانپزشکان خبره و متخصص در شهرتان دسترسی پیدا کنید و با مطالعهٔ نظر مراجعان قبلی آن‌ها، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
